Клетчатка помогает сохранять чувство сытости и контролировать аппетит, что особенно важно при похудении.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах и семенах. Она замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости. Благодаря этому проще контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Взрослым рекомендуется получать 25 г клетчатки в сутки, причем часть этого количества вполне можно набрать уже за завтраком.
Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
Обычный омлет можно сделать более сытным, если добавить в него овощи и подать с цельнозерновым хлебом. Яйца содержат белок, который помогает дольше оставаться сытым, овощи и хлеб обеспечивают клетчаткой.
Для приготовления понадобятся два яйца, половина болгарского перца, небольшой помидор, горсть шпината и ломтик цельнозернового хлеба. Овощи нужно нарезать, слегка потушить на сковороде с небольшим количеством масла и залить взбитыми яйцами. Готовить под крышкой около 5 минут. Подавать омлет лучше с подсушенным тостом. При желании можно добавить свежие огурцы или зелень.
Тост с авокадо и яйцом
Авокадо содержит около 7 г клетчатки на 100 г. Кроме того, в нем есть ненасыщенные жиры. Вместе с цельнозерновым хлебом и яйцом получается сытный завтрак, который легко приготовить за несколько минут.
Нужно подсушить ломтик цельнозернового хлеба, размять вилкой половину небольшого авокадо и распределить его по тосту. Сверху положить вареное яйцо или яйцо пашот. Для вкуса можно добавить немного лимонного сока, черного перца и свежей зелени.
Авокадо довольно калориен, поэтому для одного тоста обычно достаточно 40 г мякоти. Чтобы увеличить объем завтрака без большого количества дополнительных калорий, можно подать его с помидорами или огурцами.
Йогурт с ягодами, гранолой и семенами
Этот вариант подойдет для утра, когда нет времени готовить. Достаточно смешать несколько продуктов в миске, и завтрак готов. Понадобятся 150 г натурального йогурта без сахара, 30 г гранолы, горсть ягод и чайная ложка семян чиа или молотого льна. Все ингредиенты нужно смешать непосредственно перед едой, чтобы гранола оставалась хрустящей.
Для завтрака подойдут малина и ежевика: в них больше клетчатки, чем во многих других ягодах. Зимой можно использовать замороженные ягоды.
При покупке гранолы стоит обращать внимание на состав. Лучше выбирать варианты с цельными злаками, орехами и небольшим количеством добавленного сахара. Так завтрак получится более сбалансированным.
Пудинг из семян чиа с фруктами
Семена чиа содержат много клетчатки и хорошо впитывают жидкость. Благодаря этому из них можно приготовить густой пудинг без муки и желатина. Такой завтрак очень быстро готовится.
Для одной порции понадобятся две столовые ложки семян чиа, 150 мл молока или натурального йогурта и немного ягод либо фруктов. Семена нужно смешать с жидкостью, оставить на 10 минут, еще раз перемешать и убрать в холодильник минимум на несколько часов, лучше на ночь. Утром останется добавить нарезанную грушу, киви, клубнику или другие фрукты. Для вкуса можно посыпать пудинг корицей или добавить несколько измельченных орехов.
Две столовые ложки чиа содержат 8 г клетчатки. Однако тем, кто раньше редко ел семена, лучше начинать с небольших порций, чтобы избежать вздутия живота.
Овощной завтрак с фасолью и яйцом
Фасоль содержит клетчатку и растительный белок, поэтому хорошо сочетается с яйцами и овощами. Для одной порции понадобится 100 г готовой фасоли, два яйца, небольшой помидор, немного болгарского перца и зелень. Удобнее всего использовать заранее сваренную или консервированную фасоль без сладкого соуса.
Овощи нужно нарезать и потушить на сковороде 3−4 минуты. Затем добавить фасоль, немного воды и специи. Когда все прогреется, сделать небольшое углубление, разбить туда яйцо и готовить под крышкой до желаемой степени готовности. Получится что-то похожее на шакшуку, только с фасолью. Такой завтрак хорошо насыщает благодаря сочетанию белка и клетчатки. При желании его можно дополнить свежей зеленью или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба.