За час занятий боксом можно потратить несколько сотен калорий и проработать все тело. Рассказываем, почему этот вид спорта подходит для похудения и с чего начать новичкам.
Сегодня женщины выбирают бокс для похудения, укрепления мышц и снятия стресса. На тренировках сочетаются интенсивные удары, работа ног, упражнения на координацию и выносливость. При этом заниматься можно без спаррингов и риска получить удар от соперника.
Сколько калорий сжигается за час бокса
Бокс считается энергозатратным видом спорта благодаря сочетанию кардионагрузки и интенсивной работы мышц. За час активной тренировки можно потратить 400−700 ккал, хотя реальные цифры зависят от веса человека, уровня подготовки и программы занятия.
Например, работа с боксерским мешком требует больше энергии, чем спокойная отработка техники перед зеркалом. На расход калорий влияет и продолжительность перерывов между упражнениями. Поэтому обещания сжечь 800−1000 ккал за каждую тренировку стоит воспринимать осторожно: такие показатели возможны при очень высокой нагрузке, но не являются нормой для всех.
Для похудения важен общий дефицит калорий. Даже интенсивные занятия не гарантируют снижения веса, если питание полностью компенсирует потраченную энергию.
Какие мышцы работают во время бокса
Со стороны может показаться, что бокс нагружает преимущественно руки. На самом деле сила удара во многом зависит от работы ног, поворота корпуса и согласованности движений всего тела.
Во время тренировки задействуются плечи, грудные мышцы и трицепсы. Мышцы живота и спины помогают поворачивать корпус и сохранять равновесие, ягодицы и бедра участвуют в перемещениях, выпадах и отталкиваниях от пола.
Такая нагрузка развивает мышечную выносливость, координацию и скорость реакции. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Однако для заметного увеличения мышечной массы бокс лучше дополнять силовыми упражнениями.
Как проходит тренировка по боксу для девушек
Обычная тренировка длится около часа и включает разминку, основную часть и заминку. Программа зависит от уровня подготовки и выбранного направления: классического бокса или фитбокса.
Занятие обычно состоит из трех этапов:
- Разминка — 10−15 минут. Легкий бег, прыжки со скакалкой, вращения суставов и упражнения для подготовки мышц к нагрузке.
- Основная часть — 30−40 минут. Отработка ударов, бой с тенью, работа на мешке или с тренером на лапах. Между подходами могут добавляться приседания, упражнения на пресс и другие функциональные движения.
- Заминка — 5−10 минут. Спокойные движения, восстановление дыхания и легкая растяжка.
Новичкам не обязательно сразу выходить на ринг. В фитбоксе используются элементы боксерской техники без контактных поединков. Такой формат позволяет получить интенсивную нагрузку и освоить базовые движения без спаррингов.
Как бокс помогает справляться со стрессом
Еще одна причина популярности бокса среди женщин — возможность отвлечься от переживаний. Во время занятия приходится следить за движениями, контролировать дыхание, запоминать комбинации ударов и быстро реагировать на команды тренера.
Физическая активность в целом помогает уменьшать стресс и улучшать настроение. После тренировки многие чувствуют приятную усталость и эмоциональное облегчение. Однако сами по себе удары по груше не гарантируют избавления от злости или агрессии.
Бокс также помогает развивать уверенность в собственных силах. Постепенно движения становятся точнее, улучшается координация, появляются первые освоенные комбинации. При этом навыки самообороны требуют практики: тренировки без контакта не заменяют обучение действиям в опасных ситуациях.
Как начать заниматься боксом и сбросить вес
Начинать можно с двух занятий в неделю, оставляя между ними время на восстановление. Когда организм привыкнет к нагрузке, количество тренировок можно увеличить до трех.
На первых занятиях важнее освоить правильную стойку, положение рук и технику ударов, чем пытаться работать на максимальной скорости. Неправильное положение кисти или слишком сильные удары по мешку могут привести к травмам, поэтому заниматься лучше под руководством тренера.
Для занятий понадобятся удобная спортивная одежда, обувь с устойчивой подошвой, боксерские перчатки и бинты для защиты кистей. В некоторых клубах перчатки можно взять на месте.
При выборе секции стоит уточнить, предусмотрены ли контактные спарринги. Для похудения и общей физической подготовки они не обязательны. Если есть хронические заболевания или ограничения по нагрузке, то перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Бокс может стать полноценной альтернативой привычным кардиотренировкам. Он помогает увеличить расход энергии, укрепить мышцы и разнообразить физическую активность. Для снижения веса при этом по-прежнему важны регулярность занятий, питание и достаточное движение в течение дня.