Существует парадигма , которая гласит : «То, как вы делаете одну вещь, — это то, как вы делаете все остальное». Если вы склонны использовать мышление « все или ничего» или другие иррациональные модели мышления , это , вероятно, проявляется в каждой сфере вашей жизни и часто является частью перфекционистской личности . Вот несколько примеров:
- Упражнения : Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не делайте никаких упражнений.
- Отношения : В отношениях вы можете быть готовы выйти замуж за человека после одного свидания — или решить после одного свидания, что вы больше никогда не хотите его видеть . В дружбе у вас может быть один близкий друг за раз, с которым вы делаете все.
- Работа по дому : если вы не можете убрать весь дом сразу, то она не будет сделана вообще.
- Школа : Если у вас нет времени сесть и написать работу за один присест, она не будет сделана до тех пор, пока у вас не останется выбора, и тогда вы не будете спать всю ночь .
- Питание : Вы уже нарушили свои диетические цели, съев одно печенье , так что можете съесть всю упаковку и отказаться от своих диетических целей на оставшуюся часть дня .
Мышление « все или ничего» также влияет на людей на более глубоком уровне . Как тип когнитивного искажения , люди с мышлением «все или ничего» склонны видеть мир без серых зон. Все либо правильно, либо неправильно , и все, что меньше 100%, равносильно неудаче. Это большое давление!
При мышлении по принципу «все или ничего» и других когнитивных искажениях люди используют абсолюты и крайности, например:
- Я полный неудачник … или … Мой путь всегда самый лучший .
- Я никогда ничего не могу сделать правильно … или… Если что-то должно быть сделано правильно, то только я одинмогу это сделать.
- Меня всененавидят ; меня никто не любит … или… У меня нет врагов — все меня любят.
Исследование 2018 года, опубликованное в Clinical Psychological Science, предполагает, что использование абсолютистских слов является маркером, характерным для тревожности, депрессии и суицидальных мыслей. В этом исследовании исследователи утверждают: «Абсолютистское мышление лежит в основе многих когнитивных искажений и иррациональных убеждений, которые, как предполагается, опосредуют основные аффективные расстройства… Абсолютистское мышление имеет прочные эмпирические связи с тремя различными группами психического здоровья: суицидальные мысли, пограничное расстройство личности и расстройство пищевого поведения». Это не означает, что этот тип внутреннего диалога всегда связан с этими состояниями. В конце концов, мы все время от времени используем этот язык. Именно тогда, когда он становится основным или единственным способом мышления человека, все становится проблематичным.
Остановить спираль мышления «все или ничего»
В одном из своих обучающих курсов «Терапия в двух словах» Эмма Макадам, магистр наук, дает следующие рекомендации по выходу из состояния мышления «все или ничего»:
- Обратите внимание . Теперь, когда вы знаете, что такое абсолютистское мышление, начните замечать, когда и если вы в него впадаете. Прислушайтесь к этим абсолютным словам : все, всегда, никогда, полный и т. д.
- Практикуйте когнитивное разделение . Когнитивное разделение подразумевает объективный взгляд на свои мысли , что позволяет вам рассматривать их со стороны .
- Осознайте, что если вы что-то думаете , это не делает это истинным или полезным. Четыре вопроса Байрон Кейти могут быть полезны для переосмысления негативных мыслей и подавления автоматических негативных моделей мышления мозга . Спросите себя:
- Верна ли эта мысль?
- Могу ли я быть абсолютно, на 100% уверенным, что эта мысль верна?
- Как мне отреагировать на эту мысль?
- Кем бы я был без этой мысли?
- Попробуйте назвать эмоцию вместо того, чтобы создавать искаженную реальность. МакАдам приводит пример: вместо того, чтобы сказать: «Никто меня не любит», скажите: «Я чувствую себя одиноким». Определение эмоции позволяет вам что-то с этим сделать — так, когда вы чувствуете себя одиноким , вы можете обратиться к другу .
- Переосмыслите проблему.Попробуйте увидеть обе стороны ситуации. Допустим , например , что вашей семье не понравилось то, что вы приготовили на ужин сегодня вечером. Искаженное мышление может сказать : « Я ужасный повар. Им никогда не нравится то, что я готовлю». Переосмысление может быть таким: «Им не понравилось это блюдо , но им понравилось то, что я приготовил вчера вечером. Интересно пробовать новые рецепты, и я не могу ожидать, что всем в моей семье понравится каждый новый рецепт, который я готовлю». Другой пример: когда кто-то говорит: «Прошлый год был ужасным». Скорее всего, за последние 365 дней произошло как хорошее, так и не очень , поэтому переосмысление может быть таким: «Прошлый год был трудным во многих отношениях, но было и кое-что хорошее».
- Признайте как свои сильные, так и слабые стороны . Жесткий, абсолютистский образ мышления говорит : «Я ничего не могу сделать правильно» или , с другой стороны , «Я идеален и не делаю ничего неправильно » . Признание своих сильных и слабых сторон позволяет мыслить о росте. Например, если отношения, в которых вы находитесь, распадаются, непризнание своей роли и ответственности в отношениях, которые не работают, не позволяет вам расти личностно и не подчеркивает , где вы можете улучшить себя.
- Спросите себя, какую функцию выполняет ваше абсолютистское мышление . Несмотря на то, что мышление «все или ничего» и другие когнитивные искажения могут быть нездоровым мышлением, есть причина, по которой мы это делаем. Многие эксперты, включая МакАдама , считают, что такой образ мышления «защищает» нас от риска. Это способ мозга обеспечить вашу безопасность. Он выполняет свою работу — вы все еще живы. Но он также может удерживать вас в зоне комфорта. Это нормально, если вы хотите там оставаться , но если вы хотите выйти из зоны комфорта, вы должны рисковать.
Хотя абсолютистское мышление может показаться безобидным, оно может иметь довольно существенные последствия для вашей жизни — например, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем . Оно также может помешать успеху перфекционистов. Например , ваш новый веб-сайт никогда не будет идеальным, поэтому вы откладываете показ его миру и в конечном итоге никогда не начинаете этот новый бизнес.
Честно взгляните на слова, которые вы используете, и на мысли, которые у вас есть. Начните разрушать свое жесткое мышление и культивируйте мышление роста с помощью таких инструментов, как переосмысление и оспаривание негативных и абсолютных мыслей. И будьте готовы увидеть мир в совершенно новом свете.