На протяжении более двух десятилетий регулярное участие в физической активности /упражнениях было признано самым сильным предиктором поддерживаемой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением . Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США и Всемирной организации здравоохранения предполагают минимум 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Однако стоит отметить, что при определении числа американцев , которые достигают даже нижней границы этого диапазона, одно исследование показало , что только 6–8 % подростков и 5% взрослых делают это, в то время как другое исследование назвало это число в 10% для взрослых. Этот процент еще меньше для людей, борющихся с избыточным весом .
Эти часто цитируемые рекомендации по физическим упражнениям могут быть достижимы лишь для небольшого процента тех, кто в них больше всего нуждается. Тренеры по здоровью и специалисты по физическим упражнениям иногда планируют большое количество упражнений, а затем возлагают вину на клиентов за отсутствие у них «мотивации» или «силы воли», когда они не придерживаются плана. Это устаревший и неэффективный подход. Современные специалисты по физическим упражнениям должны быть искусными в содействии поведенческим изменениям , а также давать надежные советы по эффективным методам упражнений.
Мои собственные исследования изучают связь между объемом упражнений и потерей веса в нехирургических, немедикаментозных программах по борьбе с ожирением. Несмотря на предыдущие предположения об упражнениях и потере веса, три или четыре сеанса упражнений средней интенсивности в неделю оказались столь же эффективными для потери веса, как и пять-семь сеансов. Участники потеряли в среднем более 6% от своего первоначального веса за шесть месяцев — хороший результат, учитывая, что потеря веса на 5% обычно считается полезной для снижения рисков для здоровья . Другими словами , умеренные упражнения три-четыре дня в неделю принесли примерно те же результаты, что и более частые тренировки .
Другое исследование, которое я недавно завершил, показало хорошие результаты по снижению веса , связанные с различными психологическими изменениями , связанными с физическими упражнениями , при этом не наблюдалось никаких различий в снижении веса в группах, выполнявших эквивалент трех, четырех, пяти, шести, семи или более семи сеансов упражнений средней интенсивности в неделю.
Итак, если количество упражнений не является ключом к потере веса, почему упражнения являются таким сильным предиктором потери веса? Основываясь на вышеизложенных выводах, я считаю, что упражнения служат платформой для психологических изменений, которые усиливают контроль над привычками в еде и способствуют устойчивой потере веса.
За последние 25+ лет я исследовал, какие психологические изменения вызываются умеренными объемами упражнений и какие из них наиболее полезны для снижения веса . Эти наблюдаемые изменения охватывают такие факторы, как образ тела, самооценка, склонность к эмоциональному потреблению пищи и даже механизмы преодоления трудностей. Однако наиболее эффективными оказались улучшения в саморегуляции, общем настроении и самоэффективности (уверенности в своих способностях) .
- Саморегуляция, или способность управлять своим поведением, была самым значимым предиктором успеха в потере веса . Когда участники начали заниматься спортом, у них развились лучшие навыки саморегуляции, и они смогли преодолеть такие трудности, как нехватка времени, дискомфорт и медленный прогресс. Когда эти навыки поддерживаются специалистами по здоровью и физическим упражнениям , их можно легко адаптировать для контроля над приемом пищи и достижения потери веса.
- Упражнения также улучшают настроение. Несмотря на предположения, что 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю , необходимые для улучшения физического здоровья, также необходимы для психического здоровья, мои исследования показали существенное улучшение настроения при 2,5–3 сеансах упражнений в неделю , в среднем по 15–20 минут/сеанс ( примерно 40–60 минут упражнений средней интенсивности/неделя ) . Эти улучшения настроения также привели к улучшению эмоционального переедания и последующей потере веса.
- Наконец, возросшая самоэффективность или вера в свою способность преодолевать препятствия и достигать целей была связана с успешной потерей веса. Когда участники чувствовали, что способны продолжать заниматься спортом, несмотря на трудности, они также были более склонны контролировать свое питание, особенно если ранее они боролись с потерей веса.
На основании этих результатов я рекомендую тренерам по здоровью и специалистам по физическим упражнениям:
- Дайте клиентам навыки саморегуляции, необходимые для постоянных занятий спортом и улучшения питания.
- Подчеркните важность постоянных умеренных упражнений для улучшения настроения клиентов . Также используйте стандартизированную форму для отслеживания улучшений настроения, обеспечивая дополнительную мотивацию для клиентов продолжать заниматься спортом.
- Помогите клиентам применить недавно приобретенные навыки саморегуляции для преодоления трудностей и барьеров как в занятиях спортом, так и в контролируемом питании , что может повысить их самоэффективность.
Подводя итог, можно сказать, что только около 1,6 % потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением можно напрямую отнести к сожженным во время упражнений калориям. Однако упражнения, несомненно, играют ключевую роль в потере веса, выступая в качестве сильного предиктора успеха . Причина кроется не только в физических нагрузках, но и в психологических изменениях, которые сопровождают регулярную физическую активность /упражнения . Упражнения тесно связаны с психологическими факторами, которые влияют на изменения в пищевом поведении, такими как улучшение саморегуляции, улучшение настроения и повышение самоэффективности.
Для тренеров по здоровью и специалистов по физическим упражнениям эти результаты подчеркивают важность оснащения клиентов навыками и мышлением для эффективного включения упражнений в свой образ жизни . Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на физических аспектах упражнений, специалисты должны также использовать их психологическое воздействие. Подчеркивая навыки саморегуляции, отслеживая улучшения настроения и поощряя самоэффективность, специалисты могут оказывать всестороннюю поддержку своим клиентам на их пути к лучшему здоровью и устойчивой потере веса. Этот целостный подход к здоровью и благополучию предлагает многообещающий потенциал для долгосрочного успеха.
Чтобы узнать больше от доктора Джеймса Аннеси о том, как поддерживать клиентов, которые стремятся к устойчивой потере веса, забронируйте свое место для посещения его бесплатного вебинара : Подход к управлению весом с помощью саморегуляции . В течение этого двухчасового мероприятия доктор Аннеси рассмотрит психосоциальные изменения, связанные с соблюдением программы умеренных физических упражнений , и то, как они могут перейти к изменениям, связанным с контролируемым питанием и долгосрочным поддержанием веса.