За последние несколько месяцев мы внесли свой вклад в профессионалов ACE посредством (a) четырех блогов (см. ссылки ниже) , (b) статьи об эмоциональном питании в CERTIFIED™ и (c) двух часовых вебинаров о связи между контролируемым количеством упражнений и устойчивой потерей веса . Большая часть этой работы возникла в результате нашей 25-летней исследовательской программы по поведенческой потере веса и его поддержанию . К сожалению , основная предпосылка о том, что упражнения косвенно поддерживают хорошо контролируемое питание и контроль над весом через связанные с ними психологические изменения (а не через связанные с ними энергетические затраты , которые может быть очень трудно поддерживать взрослым с избыточным весом и ожирением ) , иногда ошибочно сводится к чему-то вроде: « Мы уже знаем , что упражнения играют важную роль в контроле веса , так что же здесь нового?»
Таким образом, в этом блоге мы хотели бы завершить эту текущую волну коммуникаций, организованных ACE, прямым и лаконичным ответом на этот вопрос. Особое внимание уделяется последствиям для вашей практики . Хотя наша программа исследований погружена в поведенческую теорию , предыдущие результаты исследований и статистический анализ, мы в значительной степени обойдёмся без этих деталей здесь. Заинтересованный читатель может перейти на ORCID (Open Researcher and Contributor ID ) и просмотреть любые или все из сотен исследований и отчётов, которые мы опубликовали, что привело к предложениям ниже . Тренеры по здоровью и специалисты по физическим упражнениям могут рассмотреть эти пять основных методов для повышения вашей производительности с клиентами, имеющими риски для здоровья, связанные с неактивностью и /или избыточным весом/ожирением .
1. Формируйте поведенческую приверженность посредством навыков саморегуляции, а не полагаясь на образование.
Хотя есть веские доказательства того, что поддержание (а не инициирование) здорового образа жизни не связано с тем , насколько клиент осведомлен о питании или методах упражнений, некоторые специалисты все еще действуют так, как будто образование — это панацея . Клиенты кажутся восприимчивыми к информации и часто обещают поддерживать предлагаемый здоровый образ жизни , но затем наступают реальность и препятствия/проблемы . Медленный прогресс, дискомфорт, связанный с упражнениями, социальное давление, связанное с приемом пищи, стресс и т. д . могут подавить их лучшие намерения .
Информированный специалист усваивает эту реальность и соответствующим образом корректирует свои действия . Помощь клиентам в преодолении многочисленных барьеров образа жизни, влияющих на ряд навыков саморегуляции, имеет первостепенное значение. Эти методы саморегуляции были успешно включены в другие виды поведения, связанные со здоровьем, такие как отказ от курения и реабилитация от алкоголя/наркотиков. Однако только недавно был выявлен их потенциал для переноса из упражнений в контролируемый режим питания . Результаты оказались значимыми. Поэтому специалисты должны тратить время на перенос методов саморегуляции, таких как : (a) усиление контроля над непродуктивным внутренним диалогом, (b) тщательное отслеживание мелкомасштабного прогресса, (c) отвлечение внимания от дискомфорта, (d) привлечение социальной поддержки и (e) минимизация барьеров и побуждение к позитивному поведению . Каждый из них можно практиковать и применять в контексте упражнений и адаптировать — опять же под руководством специалиста — к контролируемому питанию.
2. Используйте изменение настроения, вызванное физическими упражнениями.
Хотя упражнения по своей сути являются полезными для многих профессионалов в области физических упражнений, для большинства взрослых это не так . Отчасти поэтому физические нагрузки в значительной степени были исключены из нашей повседневной жизни. Наши исследования показали , что всего лишь три сеанса упражнений средней интенсивности связаны со значительным снижением депрессии, тревожности и усталости у взрослых с ожирением. При измерении и отслеживании это не только подкрепляет большинство людей с точки зрения приверженности , но и помогает уменьшить проблему эмоционального переедания.
Устойчивые улучшения настроения называются «хроническими улучшениями», поскольку они стабильны ( пока не происходит отказ). Однако упражнения могут также вызывать «острые улучшения настроения » , которые происходят сразу после завершения упражнений. Если объемы упражнений отрегулированы правильно, эти изменения настроения могут положительно повлиять на приверженность упражнениям . Однако связь упражнений с дискомфортом способствует отказу. Мы предлагаем специалистам кратко оценить изменения чувств до и после упражнений, чтобы убедиться, что запрограммированный объем упражнений связан с усилением, а не наказанием чувств.
3. Уважайте долгосрочные цели клиентов, но перенаправьте их внимание на прогресс в достижении краткосрочных целей .
Хотя у клиентов часто есть высокие цели, связанные с их физической формой и весом, без соблюдения они не будут возможны. Для содействия соблюдению , исследования показывают , что роль профессионалов в корректировке долгосрочных целей в несколько краткосрочных (1-2 месяца ) целей важна. Эти «цели процесса» должны быть достаточно конкретными и допускать последующие корректировки на основе их достижения/недостижения.
Необходимо тщательно отслеживать прогресс , и следует избегать целей «сделать все возможное». Примером цели, связанной с упражнениями, может быть увеличение времени кардио с 30 минут в неделю до 80 минут в неделю в течение месяца. Целью пищевого поведения может быть сокращение потребления фастфуда с пяти приемов пищи в неделю до двух приемов пищи в неделю в течение месяца. Независимо от достижения сложной долгосрочной цели, такой как потеря 75 фунтов (34 кг) , получение и переустановка краткосрочных целей создает чувство выполненного долга и мастерства. Когда профессионалы способствуют такому повышению самоэффективности , приверженность и настойчивость, необходимые для долгосрочного успеха, увеличиваются.
4. Старайтесь, чтобы поведенческие цели были максимально простыми.
Существует множество диет и режимов упражнений, которые могут быть непосильными для клиентов. Большинство из них довольно конкретны в своих требованиях . Клиенты могут чувствовать себя подавленными и перегруженными и испытывать достаточно разочарования, когда происходит «нарушение», что часто приводит к полному отказу. Поскольку большая часть наших исследований сосредоточена на преимуществах упражнений для их свойств психологических изменений, мы проверили связь объема упражнений с потерей веса у женщин с ожирением. Хотя избегать отказа было необходимо, не было большей потери веса, связанной с большим количеством дней упражнений в неделю, когда навыки саморегуляции были в центре внимания программы. Таким образом, мы предлагаем специалистам избегать перегрузки целей клиентов по снижению веса сложными режимами упражнений — отдачи просто нет. Что касается пищевого поведения , мы обнаружили, что увеличение потребления фруктов и овощей было связано с уменьшением (a) общего потребления энергии, (b) потребления других групп продуктов и (c) потребления сладостей. Сокращение потребления сладостей было наиболее тесно связано как с долгосрочным контролем веса, так и со снижением эмоционального переедания. Таким образом, рекомендации профессионалов по максимальному потреблению фруктов и овощей являются полезной практикой .
5. Заранее подготовьтесь к поведенческим «сбоям».
Независимо от того, насколько продуманы программы, будут моменты, когда клиенты сбиваются с пути и испытывают упадок сил . Те, кто склонен к «черно — белому» мышлению, могут воспринять неудачу и поклясться «начать все сначала» с первого числа следующего месяца или когда им станет легче (например, когда работа станет менее загруженной ) . Важно сообщить клиентам, что не существует «золотого стандарта», когда дело доходит до завершения упражнений или улучшения пищевого поведения. Некоторые неудачи будутиметь место. Минимизация барьеров (где это возможно), а также подготовка к поведенческим сбоям могут быть полезным подходом для устойчивого изменения поведения .
Мы предлагаем профессионалам сначала перечислить потенциальные проблемы и препятствия как для упражнений, так и для контролируемого пищевого поведения, а затем подумать (и записать), как их можно избежать. На следующем этапе процесса профессионалы могут подготовить заявления заранее, до того как возникнет необходимость (т. е. когда произойдет сбой ) . Заявления должны быть сосредоточены вокруг необходимости быть настойчивыми, даже когда совершенство невозможно. Когда клиент пропускает сеанс запланированных упражнений или питается нездоровым образом, нет необходимости пытаться наверстать это в течение следующего дня или дней. Вместо этого клиент должен просто признать ошибку и снова взять на себя обязательство следовать своему плану.
Заключение
Без долгосрочного соблюдения рекомендаций снижение риска для здоровья не будет достигнуто . Даже если клиент кажется очень восприимчивым и преданным, если он способен поддерживать свои первоначальные изменения поведения в отношении здоровья в течение нескольких месяцев , он будет скорее исключением, чем правилом. Об этом свидетельствует очень хорошо информированное население США , где 74% в настоящее время имеют избыточный вес или ожирение и менее 10% выполняют даже минимальный объем физической активности /упражнений, который считается необходимым для здоровья.
Профессионал , мыслящий в перспективе, принимает свою роль в качестве агента изменения поведения в области здоровья , обучается по новейшим научным методам в этой области и избегает обвинений клиента , когда он совершает срыв . Помните о роли , которую регулярные (и контролируемые объемы) упражнения играют в контроле веса , который выходит далеко за рамки расхода калорий, и вы можете стать экспертом в поддержке упражнений, позитивного пищевого поведения и физического/психического здоровья даже для клиентов из группы риска.