Май — национальный месяц физической подготовки и спорта , который уже более 40 лет используется для пропаганды важности физической активности, физической подготовки и участия в спортивных мероприятиях. Существует бесчисленное множество способов быть физически активным, от вступления в любительские спортивные лиги и регулярных походов в спортзал до прогулок после ужина и игры с детьми или внуками на детской площадке, и все они действенны и приносят пользу .
В этом блоге мы сосредоточимся на силовых тренировках (также называемых мышечными тренировками и силовыми тренировками), поскольку это часто неправильно понимаемый и недооцененный компонент здорового образа жизни в целом, который обеспечивает преимущества, которые улучшают не только спортивные результаты, но и способность поддерживать функциональность и независимость по мере старения. Силовые тренировки также являются важным элементом подготовки к безопасному участию во всех видах деятельности, от пиклбола до фрисби .
Что касается силовых тренировок, то в Рекомендациях по физической активности для американцев взрослым рекомендуется выполнять силовые упражнения средней или высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю.
Преимущества силовых тренировок
Тренировки с отягощениями , будь то простые упражнения с собственным весом или тренировки с использованием свободных весов или тренажеров, приносят важные преимущества для здоровья, физической формы, производительности и общего благополучия. Вот некоторые важные преимущества, которые вы, возможно, захотите учесть, размышляя о том, стоит ли добавлять тренировки с отягощениями в свою программу тренировок:
- Повышение физической работоспособности: Физическая работоспособность определяется как способность выполнять работу или упражнения, и это элемент здоровья, который резко ухудшается с возрастом (из-за потери в среднем 5 фунтов мышечной ткани за десятилетие) у взрослых, которые не выполняют силовые тренировки.
- Улучшенная метаболическая функция: Уменьшение мышечной ткани, о котором я только что упомянул, также приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя), что со временем приводит к увеличению жира в организме. Опять же, лучший способ противостоять этому и удерживать нежелательный набор веса под контролем — это силовые тренировки.
- Снижение риска травм и профилактика заболеваний: Сильные мышцы улучшают способность безопасно выполнять весовые нагрузки, такие как бег, ходьба и подъем по лестнице. Кроме того, сбалансированное развитие мышц снижает риск травм. Кроме того, силовые тренировки могут:
- Увеличивает минеральную плотность костей , снижая риск остеопороза
- Улучшить состав тела (то есть соотношение мышечной ткани к жировой ткани ), что связано со снижением риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение здоровья поясницы
- Уменьшение боли, связанной с остеоартритом и ревматоидным артритом
- Сокращение распространенности депрессии
- Улучшение функциональных возможностей у пожилых людей
Создание тренировки
Итак , как лучше всего начать программу, если вы новичок в силовых тренировках?
Первый шаг — определить свои цели и уровень опыта. Для общей мышечной подготовки следует выполнять от одного до четырех подходов каждого упражнения, от восьми до 15 повторений в подходе, с отдыхом между подходами около двух-трех минут.
Далее, пришло время подумать о том, какие типы оборудования у вас есть в наличии. Если у вас есть абонемент в спортзал, у вас, вероятно, есть доступ к тренажерам, свободным весам и гирям, например. Если вы хотите начать тренироваться дома, у вас может не быть вообще никакого оборудования или, может быть, несколько легких гантелей , эспандеров или фитбола.
Наконец, выберите упражнения. Организуйте свои тренировки так, чтобы вы задействовали каждую основную группу мышц (грудь, спину, руки, плечи, корпус, бедра и ноги) во время каждой тренировки.
Вы можете использовать упражнения, представленные там, чтобы разработать тренировку на все тело , которую нужно выполнять дважды в неделю. Если вы хотите дополнительного разнообразия, создайте две разные тренировки на все тело, чтобы выполнять каждую неделю. Обратите внимание, что вы можете безопасно выполнять тренировку на все тело с отягощениями до трех непоследовательных дней в неделю.
В этом первом примере человек будет тренироваться дома, используя только фитбол .
Тренировка сопротивления дома
| Упражнение | Группа мышц |
| Отжимания с согнутыми коленями | Грудь |
| Подъемы контралатеральных конечностей | Назад |
| Высокая планка с вращением позвоночника | Плечи |
| Планки-подъёмы | Оружие |
| ABC лежа | Основной |
| Приседания с собственным весом | Бедра |
| Выпад вперед | Ноги |
Во втором примере человек будет заниматься в тренажерном зале, имея доступ к широкому спектру оборудования.
Тренировка с отягощениями в спортзале
| Упражнение | Группа мышц |
| Жим от груди | Грудь |
| Наклонный обратный полет | Назад |
| Подъем вперед | Плечи |
| Пресс-подборщик сена, стоящий на полуколени | Основной |
| Фронтальные приседания | Бедра |
| Боковой выпад | Ноги |
Заключительные мысли
Независимо от того, где и как вы решите включить силовые тренировки в свою программу, важно осознавать, что это важный компонент здорового образа жизни. Силовые тренировки не только улучшат вашу физическую форму и спортивные результаты, но и помогут вам оставаться здоровыми и поддерживать функциональность с возрастом . Преимущества этого типа упражнений слишком важны, чтобы их игнорировать, поэтому используйте описанный выше процесс, чтобы начать сегодня.