После более чем 20 лет работы в качестве специалиста по здравоохранению моя философия осталась неизменной, но я определенно пересмотрел свои рекомендации относительно таких вещей, как употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, подсчет калорий и прерывистое голодание. Фактически, некоторые советы, которые я даю своим клиентам (и даже сообщения, которые я пишу в статьях), значительно отличаются от моих советов и сообщений 5-10-летней давности. Эти изменения вызваны не нерешительностью, а скорее прогрессивным пониманием физиологии и метаболизма человека.
Какой бы механизм ни вызывал увеличение веса , он всегда был таковым, но наше понимание того, как организм переваривает и хранит питательные вещества, постоянно развивается. Например, углеводы , белки и жиры по-прежнему содержат 4, 4 и 9 калорий на грамм соответственно, но понимание функций микробиома кишечника и гормонов изменило представление о роли жиров и сахаров .
За эти годы мое понимание обезжиренных продуктов, подсчета калорий и голодания изменилось. За очень редкими исключениями я больше не советую своим клиентам есть обезжиренные продукты, подсчитывать калории и есть в течение часа после пробуждения. Читайте дальше, чтобы узнать, почему…
« Ешьте продукты с низким содержанием жира » . Без сомнения, мой взгляд на роль диетического жира претерпел наибольшие изменения. На самом деле, я считаю, что как нация, наши ранние рекомендации по питанию для американцев былиневерныв своих рекомендациях потреблять диету с низким содержанием жира и, особенно, заменять продукты с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира и обезжиренные варианты. К сожалению,в результатеэтих рекомендацийамериканцызаменили жир сахаром и продуктами с высокой степенью переработки. За последние 40с лишнимлет (что совпадает с тем, когда были введены рекомендации по низкожировому питанию) население США стало больше страдать избыточным весом и ожирением. Вместо этого: ешьте цельные, необработанные продукты и включайте полезные жиры (омега-3 и мононенасыщенные) в каждый прием пищи.Предостережение: фрукты и овощи — это «продукты с низким содержанием жира», которыебольшинство людейпотребляют недостаточнонеэкономьте на этихконкретных продуктах с низким содержанием жираи обезжиренных продуктах.
« Считайте калории и вычисляйте макросы » . Калории, потребляемыеилирасходуемые, верно?Есливы хотите похудеть, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Я узнал это в школе и годами пропагандировал это утверждение. Однако большинство людей не могут оценить размеры своихпорций,аэто означает, что их подсчет калорий часто ненадежен. И, что самое важное, качество имеет экспоненциально большее значение, чем количество. Вместо этого: данныесвидетельствуют о том, что ультраобработанные продукты (независимо от калорийности) могут негативно влиять на здоровье нашего кишечника и,следовательно,изменять гормоны, которые регулируют голод и сытость (например, грелин и лептин). Таким образом,пришловремя сместить посыл с подсчета калорий на употребление как можно большего количества цельных, необработанных продуктов.
« Ешьте в течение часа после пробуждения » . Когда-то я считал, что завтрак— самый важный прием пищи за день, и что прием пищи утром может ускорить ваш метаболизм. Сейчас я в этом гораздо менее уверен. Прерывистое голодание(ПГ), также называемое питанием с ограничением по времени, в настоящее время популярно и связано со многими преимуществами для здоровья . Я не на 100% уверен, что ПГ — это подход для всех, но мы знаем, что 12–16 часов без еды не «замедлят метаболизм». Вместо этого: Когда вы проголодаетесь, ешьте. То есть практикуйте интуитивное питание (также известное как осознанное питание). Экспериментируйте с окнами приема пищи и голодания, так как некоторые люди могут испытать предполагаемые преимущества ПГ всего за 12 часов голодания (с 19:00 до7:00). Однако продолжительность окна приема пищи по-прежнему вторична по отношению к тому, что человек ест и пьет в течение этого окна .
Заключительная мысль
Как оказалось, я не был неправ , когда давал этот совет в прошлом , и мои профессора, наставники или коллеги не ошибались , когда они обучали меня этой информации . Мы просто продвигали стандарты питания на основе информации, которой располагали в то время. Важно понимать, что наше понимание того, как организм переваривает и хранит углеводы, жиры, белки и микроэлементы, постоянно развивается и, скорее всего, продолжит развиваться в будущем , поэтому крайне важно, чтобы вы просматривали появляющиеся исследования и соответствующим образом обновляли советы, которыми вы делитесь со своими клиентами.