Хорошо известно , что силовые тренировки дают много важных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья, снижение факторов риска развития хронических заболеваний и улучшение способности выполнять повседневные действия . К сожалению, многие взрослые старше 50 лет, включая тех, кто физически активен, упускают эти преимущества, поскольку ошибочно полагают, что силовые тренировки с отягощениями подходят только молодым и подтянутым. Однако ничто не может быть дальше от истины.
Фактически, «Руководство по физической активности для американцев» , опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, включает в себя следующую рекомендацию:
«Взрослым также следует выполнять упражнения на укрепление мышц средней или большей интенсивности , которые задействуют все основные группы мышц, два или более дней в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную пользу для здоровья. В рамках своей еженедельной физической активности пожилые люди должны выполнять многокомпонентную физическую активность, которая включает в себя тренировку равновесия, а также аэробные и укрепляющие мышцы упражнения».
Группа исследователей решила определить, как соблюдение этих рекомендаций влияет на смертность . Они использовали данные Национального опроса о состоянии здоровья (NHIS) за 1997–2001 годы, связанные с данными свидетельств о смерти (для участников исследования) по 2011 год. Согласно этим данным, у пожилых людей , которые занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, вероятность смерти по любой причине была на 46% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками. Кроме того, у взрослых, участвовавших в опросе и регулярно занимавшихся силовыми тренировками, вероятность смерти от сердечного приступа была на 41% ниже, а риск смерти от рака — почти на 20%. Кроме того, у тех, кто занимался силовыми тренировками, чаще наблюдался нормальный вес тела, они занимались аэробными упражнениями и воздерживались от алкоголя и табака.
Очевидно, если вы ищете способ улучшить свое здоровье, повысить качество жизни и увеличить ее общую продолжительность, вам следует рассмотреть возможность добавления большего количества силовых тренировок к вашему текущему уровню физической активности. И если вы все еще не уверены, что силовые тренировки важны, вот шесть причин, по которым вам следует передумать, особенно если вам больше 50 лет:
- Существует разница между тренировкой для увеличения размера мышц (гипертрофией) и тренировкой для увеличения силы. Хотя выполнение большого количества повторений может привести к гипертрофии, для взрослых старше 50 лет следует сосредоточиться на улучшении мышечной силы путем подъема большего веса. Использование большего сопротивления для меньшего количества повторений может повысить силу мышцы без значительного увеличения ее размера.
- Тренажеры с сопротивлением позволяют пожилым людям безопасно использовать большее сопротивление, чем свободные веса . Силовые тренировки безопасны для всех, а тренажеры обеспечивают большую пользу при низком риске травм.
- Сложные многосуставные упражнения, такие как жим ногами, жим плечами, тяга штанги сидя, жим от груди и тяга верхнего блока , могут улучшить мышечную координацию за счет улучшения способности многих мышц работать сообща для создания и контроля высокого уровня силы через несколько суставов.
- Силовые тренировки могут повысить уровень анаболических гормонов, или гормонов, отвечающих за наращивание мышечной массы, в частности тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), которые помогают восстанавливать мышечные волокна, поврежденные во время упражнений. Независимо от вашего возраста силовые тренировки могут помочь вашему организму стать более эффективным в производстве гормонов, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы.
- Поднятие тяжестей увеличивает гормон IGF-1, который связан с выработкой нейротрофического фактора мозга (BDNF). Этот белок отвечает за стимуляцию роста новых нейронов в мозге и улучшение связи между существующими путями. Короче говоря, поднятие тяжестей может сделать вас умнее, повышая уровень химических веществ, формирующих мозг.
- Тренировки с отягощениями и тяжелыми весами могут повысить вашу уверенность в себе. Знание того, что вы можете поднимать тяжелые вещи, дает вам уверенность в том, что вы сможете справиться с повседневными задачами, такими как размещение багажа на багажной полке в самолете, перемещение тяжелой мебели или перенос тяжелых сумок с продуктами.
Руководство по силовым тренировкам
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок — в любом возрасте — следует сосредоточиться на использовании достаточного веса, чтобы вызвать усталость в течение 6–12 повторений. Усталость означает, что мышцы не способны выполнить еще одно повторение, и наилучшие результаты силовых тренировок достигаются, когда упражнения выполняются до точки усталости.