Достаточное потребление белка необходимо, независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, желающим поддерживать мышечную массу с возрастом , являетесь ли вы спортсменом или регулярно занимающимся спортом, желающим нарастить мышечную массу, или недавно начали принимать препараты для снижения веса , в этом случае вы, вероятно, много слышали о важности употребления большего количества белка. У вас, вероятно, есть вопросы. Помогает ли употребление большего количества белка похудеть? Помогает ли белок наращивать мышечную массу? Каковы другие преимущества употребления большего количества белка? Читайте дальше, чтобы узнать пять причин добавить больше белка в свой рацион.
1. Остановите голод. Прием белка запускает в организме определенную гормональную реакцию, которая подавляет аппетит . Это подавление аппетита наблюдается через самоотчетные ощущения снижения чувства голода, снижения желания есть, снижения потребления пищи и повышения чувства сытости и насыщения. Каскад гормональных реакций сдерживает ваш аппетит и приводит к снижению переедания, подавлению аппетита, замедлению опорожнения желудка и повышению сытости , что означает, что вы будете есть меньше, переваривать медленнее и дольше чувствовать сытость.
2. Увеличьте свой метаболизм. Потребление большего количества белка увеличивает расход энергии. Ежедневный расход энергии происходит тремя способами:
- Расход энергии в состоянии покоя (РЭП) : калории, которые вы сжигаете в состоянии полного покоя.
- Расход энергии, вызванный диетой (DIT) : увеличение расхода калорий, которое происходит после еды для поддержки усвоения питательных веществ, метаболизма и хранения.
- Расход энергии, вызванный физической активностью : расход калорий, который происходит во время физической активности.
Обычно DIT составляет от 0 до 3% от общего потребления энергии для жиров, от 5 до 10% для углеводов и от 20 до 30% для белков. Другими словами, диетический белок увеличивает расход энергии, поскольку для его переваривания , усвоения питательных веществ и хранения требуется больше калорий , чем для жиров или углеводов. Белок также сохраняет REE, предотвращая потерю сухой мышечной массы (подробнее об этом ниже) .
3. Увеличивайте и поддерживайте мышечную массу. Потребление белка после тренировки , а также адекватное потребление белка в течение дня , важно для восстановления, наращивания и поддержания сухой мышечной массы при использовании в сочетании с физической активностью и при сокращении калорий во время диеты . Исследования показывают , что потребление достаточного количества белка влияет на гипертрофию мышц, силу и функциональность. Исследованиятакже показывают, что поддержание адекватного потребления белка при сокращении калорий в рамках диеты для снижения веса сохраняет мышечную массу , а не заставляет организм расщеплять мышцы для получения энергии .
4. Улучшить настроение. То , что вы едите, может влиять на то, как вы себя чувствуете. Исследования показывают корреляцию между большим потреблением белков и жиров и более низким уровнем тревожности и депрессии и более высоким уровнем счастья, благополучия и благополучия . Скорость усвоения питательных веществ может иметь некоторое отношение к этой связи. Употребление белка замедляет усвоение углеводов и увеличивает выброс норадреналина и дофамина , которые являются гормонами, заставляющими нас чувствовать себя хорошо.
5. Поддерживайте когнитивные функции. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , у каждого девятого взрослого в Соединенных Штатах возникнет проблема снижения когнитивных функций . Потребление белка улучшает рабочую память и исполнительные функции при высоких требованиях к задачам. Исследования показывают , что источник белка также может быть важным фактором . Когда дело доходит до когнитивных функций , потребление животного белка в популяциях с преобладанием растительной диеты может помочь предотвратить снижение когнитивных функций , в то время как более высокие уровни потребления растительного белка могут быть связаны с более выраженным снижением когнитивных функций. В частности, белки из рыбы , креветок и птицы могут замедлить снижение когнитивных функций.