Увеличение веса в период пременопаузы и менопаузы может оказать существенное влияние на вашу самооценку, уверенность в себе и мотивацию.
Женщины в моей клинике часто говорят мне, что, хотя их привычки в еде не изменились, вес подкрался к ним, особенно вокруг талии. Для других физические симптомы, такие как боли в суставах, означают, что они не занимаются спортом так много, как раньше, из-за страха усугубить свои симптомы.
В опросе почти 5800 женщин для моей книги « Полное руководство по перименопаузе и менопаузе» две трети (68%) заявили, что набрали вес с начала перименопаузы или менопаузы, но, что обнадеживает, треть (35%) респондентов заявили, что стараются питаться более сбалансированно. И хотя мы часто указываем пальцем на собственное поведение, набор веса в период менопаузы — это гораздо больше, чем вы могли бы подумать.
Гормоны и набор веса
В период перименопаузы и менопаузы наши тела пытаются бороться с падающим уровнем гормона эстрогена, пытаясь получить его из других источников – в основном из другой формы гормона, вырабатываемого жировыми клетками, называемой эстрон. Эстрон менее эффективен, чем эстрадиол, самый мощный тип эстрогена, и он также вызывает воспаление в вашем организме.
У женщин в ответ на это может развиться «запасное колесо», и они также могут испытывать сильную тягу к пище с высоким содержанием сахара или вредных жиров, которые организм, в свою очередь, будет откладывать в виде жира на животе, вырабатывающего эстрон.
Снижение физической активности из-за болей в суставах
Низкий уровень эстрогена и тестостерона часто может вызывать обширные боли в мышцах и суставах, и многие женщины из-за этого сокращают ежедневные физические нагрузки.
Плохой сон… и гормоны голода
Снижение уровня эстрогена может нарушить ваш режим сна по нескольким причинам: приливы и ночная потливость, а также нарушение выработки гормона сна мелатонина и повышение уровня гормона стресса кортизола.
Лептин и грелин — два других гормона, тесно связанных с весом. Лептин подавляет аппетит, а грелин — стимулирует аппетит. Увеличение количества жира в организме может привести к резистентности к лептину, что означает, что нормальные сигналы, сообщающие вам о насыщении, нарушаются.
Сон также играет важную роль в регуляции этих двух гормонов: плохой сон может повысить уровень грелина, вызывая чувство голода, и снизить уровень лептина, из-за чего вы не чувствуете сытости.
Низкий уровень тестостерона
Снижение уровня тестостерона может привести к уменьшению мышечной массы и снижению уровня энергии. Это, в свою очередь, может снизить базовую скорость метаболизма; сжигается меньше калорий, даже при том же потреблении пищи, что и до перименопаузы. Низкий уровень тестостерона также может привести к таким симптомам, как плохое настроение, снижение энергии, слабая мотивация, боли в мышцах и суставах и плохой сон.
Такие нейротрансмиттеры, как дофамин, окситоцин и серотонин, являются химическими веществами, которые часто влияют на настроение и центры вознаграждения в мозге, а колебания уровня эстрогена и тестостерона могут влиять на уровень этих нейротрансмиттеров.
Дофамин часто высвобождается, когда вы думаете о «вознаграждении» или приятном опыте, и может быть связан с повторяющимися моделями поведения, такими как утешительное заедание в конце напряженного дня. Серотонин отвечает за улучшение вашего настроения и может подвергаться влиянию колеблющихся гормонов. Он влияет на регуляцию аппетита и, помимо того, что вырабатывается в вашем мозге, он также вырабатывается в вашем кишечнике.
Поддержание здорового веса в период менопаузы
Очень важно использовать комплексный подход к поддержанию здорового веса в период менопаузы и после нее. Если вам действительно нужно похудеть, лучше сосредоточиться на разумных, но значимых изменениях, а не полагаться на модную диету или с головой окунуться в неэффективную фитнес-тренировку.
Изменения веса часто улучшаются с помощью некоторых простых изменений в вашем рационе и реального внимания к балансу. Средиземноморская диета , которая не является «диетой» как таковой, является отличной отправной точкой. Вдохновленная традиционным способом питания людей в прибрежных средиземноморских странах, она содержит много фруктов, овощей, бобов, орехов, семян, цельного зерна и ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Она также включает умеренное количество молочных продуктов, яиц, рыбы и птицы, а также ограниченное количество красного мяса и насыщенных жиров, таких как сливочное масло.
Борьба с низким уровнем гормонов
Если вы испытываете симптомы перименопаузы или менопаузы, которые влияют на ваш сон, привычки в еде и мотивацию к физической активности, вам следует обратиться к врачу. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) обычно является лечением первой линии для управления симптомами менопаузы. Некоторые женщины считают, что прием правильной дозы и типа гормонов может привести к потере веса, поскольку метаболизм может улучшиться с помощью гормонов.
Повышение уровня активности
Если вы стали вести малоподвижный образ жизни, я бы посоветовал вам перестать думать об «упражнениях» и начать думать об «активности» или «движении». Это сделает задачу более управляемой и менее пугающей. Оставьте место в своем ежедневнике для какой-нибудь активности каждый день — будь то прогулка в обеденное время или установка будильника на немного более раннее время, чтобы успеть на онлайн-занятие.