Любое движение полезно, тем более что физические упражнения могут принести массу пользы как вашему разуму, так и телу.
«Мне нравится совмещать силовые тренировки с кардионагрузками», — говорит Джо. «Именно поэтому я так ярый сторонник HIIT-тренировок. Вы можете заниматься силовыми тренировками где угодно, все, что вам нужно, — это достаточно большое пространство для безопасного перемещения. Вам также не понадобится никакого оборудования, вы можете просто использовать собственный вес».
Люди часто думают, что для набора мышечной массы нужно делать силовые тренировки, а для похудения — кардио. Это заблуждение, которое часто слышит Стюарт Грей , профессор мышечного и метаболического здоровья в Университете Глазго. Но «упражнения с сопротивлением так же эффективны для сжигания жира, как и кардио», — говорит он.
Ни один из них не является лучшим вариантом, но силовые тренировки имеют больше преимуществ, чем люди думают.
Исследование 2021 года показало, что мы можем потерять около 1,4% всего жира в организме только за счет силовых тренировок, что сопоставимо с тем, сколько мы можем потерять за счет кардио или аэробики. «Наши результаты показывают, что даже когда силовые тренировки выполняются сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира в организме», — сказал тогда автор исследования.
Во время силовых тренировок вы теряете жир, но одновременно набираете мышечную и сухую ткань. Ваша одежда может казаться немного свободнее, форма вашего тела может измениться, и вы можете потерять дюймы по всему телу — даже если цифра на весах та же самая.
Понимание процентного содержания жира в организме и мышечной ткани
«Все это связано с составом нашего тела», — объясняет профессор Стюарт. «Например, 20% моего веса — это жировые отложения, а около 80% — это мышечная ткань. Сухая ткань, если говорить простыми словами, — это все остальное, кроме жира (кости, кровь, мозг, мышцы), но мышцы — это самая большая часть этого».
Итак, человек весом 100 кг может иметь 80% мышечной ткани и 20% жира. Если он постоянно тренируется на силу, он все еще может весить 100 кг, но у него будет 85% мышечной ткани и 15% жира.
«Цель не в том, чтобы иметь 0% жира в организме», — говорит он. «У женщин больше жира в организме по репродуктивным причинам, но у среднестатистического мужчины, скорее всего, будет 20–25% жира в организме, а у женщин — 30–35% в зависимости от возраста».
И как это связано с силовыми тренировками и потерей жира?
Вот тут-то все становится совсем по-научному, но – на самом простом уровне – у нас есть процессы, которые происходят в наших телах и контролируют, как мы поддерживаем наши мышцы. Это называется синтезом белка, и он стимулируется упражнениями и едой.
Когда мы тренируемся на силу, наши мышцы становятся более чувствительными к воздействию белка, и этот процесс синтеза мышечного белка будет усиливаться, объясняет Стюарт. Реакция будет сильнее, потому что мы сделали упражнения, и поэтому мы увеличиваем количество сухой ткани в наших телах.
Для сжигания жира мы можем не сжигать столько калорий во время силовых тренировок, но мы увеличиваем мышечную массу. «Это ключевой момент», — говорит Стюарт, — «поскольку чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая, — и состав вашего тела все равно изменится». Это означает, что после силовых тренировок, когда вы отдыхаете, вы все равно будете сжигать больше калорий.
Силовые тренировки также имеют много других преимуществ, как и кардиоупражнения, например, снижение артериального давления и улучшение психического благополучия. Вы готовы попробовать?