Момент, когда мы забираемся в постель после напряженного дня, кладем голову на подушку и накрываемся одеялом, — это чистое блаженство, не правда ли?
Не секрет, что сон полезен для нас, но проблема в том, что мы нация довольно плохо спящих. Мы изо всех сил пытаемся лечь спать рано, а когда мы в постели, мы можем часами не спать, размышляя о событиях дня. И, возможно, именно из-за этого британцы в среднем спят только 5 часов и 54 минуты за ночь, согласно отчету о состоянии здоровья за 2023 год .
Мы все слышали, что физические упражнения могут помочь нам лучше спать , но может ли сон помочь нам лучше тренироваться?
Движение тела полезно для нас, мы это знаем, но то, что мы делаем, когда не занимаемся спортом — когда едим, пьём и спим — тоже входит в этот пакет. Поэтому, чтобы получить пользу от упражнений, вам нужно спать.
«Столько всего хорошего происходит в нашем организме, когда мы спим!» — говорит старший аккредитованный терапевт BACP Ив Менезес Каннингем, которая специализируется на сне. «Мысленно мы обрабатываем день и откладываем воспоминания. Физически мы перезаряжаемся, исцеляемся и растем — ну, до определенного возраста. А эмоционально мы получаем столь необходимую перезагрузку».
Итак, как хороший сон влияет на наши тренировки?
#1 Сон мотивирует нас тренироваться
Одна из основных функций сна — восстановление мозга, объясняет Руди Кетцер, клинический директор Brainkind . В течение дня мы чрезмерно используем свой мозг: каждый раз, когда вы видите и обрабатываете что-то, он запускает химическое вещество, которое стимулирует реакцию. Нашему мозгу нужно восстанавливаться. «Если вы хорошо выспитесь, вы получите пользу в областях познания, концентрации и кратковременной памяти — не помешает и физическим упражнениям», — говорит он.
Эта мозговая активность, которую мы получаем во время сна, очень важна для наших тренировок. Восстанавливая нашу когнитивную функцию, мы можем лучше концентрироваться. Фактически, исследования показали , что получение достаточного количества сна мотивирует людей придерживаться своего режима тренировок на следующий день. Чем больше вы спите, тем больше вероятность, что вы будете заниматься по плану.
И это имеет смысл, не так ли? Мы меньше подвержены стрессу, когда хорошо отдохнули. Мы «наполнены, оживлены, обновлены» после хорошего сна, как говорит Ева. Благодаря этому наш мозг лучше способен воспринимать идею принятия нового вызова.
«Даже если мы каким-то образом сильно мотивированы на занятия спортом, когда не выспались и не отдохнули, мы работаем на нуле», — добавляет она, «так что это все равно, что пытаться вести машину без топлива. Мало того, что далеко не уедешь, так еще и ущерб — будь то травма от перенапряжения или несчастные случаи из-за когнитивного воздействия недостатка сна — более вероятен».
Плюс, если вы хотите получить все преимущества для ума, которые приносят упражнения, вы, скорее всего, сделаете это с лучшим сном. Исследование, проведенное в 2023 году исследователями UCL, показало, что для получения всех когнитивных преимуществ физической активности нам необходимо высыпаться. В целом, сон от шести до восьми часов в сутки и более высокие уровни физической активности были связаны с улучшением когнитивных функций.
#2 Сон физически помогает нам лучше тренироваться
С точки зрения мышц, упражнения вызывают усталость и микрокровоизлияния в мышцы, которым нужно восстановиться, говорит Руди. «Чтобы стать сильнее и выносливее, нужно отдыхать», — говорит он. «Люди совершают ошибку, не отдыхая».
Интересно, что когда мы спим, наш организм вырабатывает гормон роста. Он помогает нашему телу наращивать мышцы, а также восстанавливать то, что мы сделали с нашими мышцами во время тяжелой тренировки или бега, например. Этот цикл обновления и восстановления помогает нам встать и снова идти.
Потому что, конечно, нелегко заниматься спортом, если наши мышцы болят и устали. И если вы все равно продолжаете и пытаетесь тренироваться, то упражнения могут стать для вас «наказанием», потому что вы не выспались — и это означает, что вы вряд ли продолжите. Исследования также подтверждают это. Недостаток сна делает упражнения намного сложнее, показывают исследования .
Так что, хотя энергия, которая исходит от хорошего сна, отлично подходит для вашей умственной энергии и мотивации к движению, физическая перезагрузка также важна. И хотя не секрет, что одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются люди, — это попытки улучшить свой сон, Ева рекомендует помнить: «вы заслуживаете хорошего сна».
«Даже если сон кажется невозможным, дайте себе время на отдых», — говорит Ив. «Делайте то, что помогает вам хорошо отдохнуть и выспаться, — и если вы еще не знаете, что работает для вас со сном, поставьте в приоритет любопытство и выяснение. Вероятно, вы выработали нездоровые привычки сна за десятилетия, поэтому не переусердствуйте с собой, когда начнете их улучшать и продолжать в том же духе. Ваше тело, разум, сердце и душа будут вам за это благодарны».