Люди способны к изменениям и знакомы с ними. По мере того, как мы проживаем жизнь, мы растем и меняемся — не только физически, но и умственно, эмоционально, социально, интеллектуально и духовно . На первый взгляд, идея изменения поведения может показаться упрощенной, поскольку люди легко адаптируются и часто меняются , даже когда мы этого не осознаем.
Однако, если взглянуть на ситуацию более микроскопически, изменение поведения в отношении здоровья становится сложным и прогрессивным опытом, на который влияет ряд факторов. Изменение поведения по своей сути является сложным, поскольку образ жизни меняется по разным причинам в течение многих лет, и люди ведут себя так, как ведут, потому что их поведение « работает » для них и соответствует их образу жизни . Нелегко изменить поведение или набор поведений без некоторого элемента борьбы, поскольку на наше поведение влияют друзья, семья, работа, стресс, сон, окружающая среда, жизненный опыт , общее состояние здоровья и бесчисленное множество других факторов .
Чем не является изменение поведения
Изменение поведения — это целенаправленный процесс , а не единичное событие. По этой причине изменения в поведении, связанном со здоровьем, редко достигаются или поддерживаются без усилий. Значимое и устойчивое изменение поведения происходит поэтапно или фазами. Длительность этого процесса уникальна для каждого человека — не существует конечной или научно обоснованной «срока» для изменения. Кроме того, изменение поведения нелинейно. Это означает, что для человека нормально, обычно и даже ожидаемо перемещаться между различными стадиями . И хотя провалы являются частью процесса, их не следует рассматривать как причины сдаваться и отказываться от конечной цели или принимать образ мышления «я потерпел неудачу».
Изменение поведения и связь с физической активностью и движением
Начало и продолжение движения , как и изменение поведения, — это процесс, движимый целью. То, как достигаются цели физической активности, связано с ежедневным поведением и выбором, который делает человек. Этот выбор либо поддержит, либо отвлечет от путешествия.
Например, представьте себе человека , у которого есть цель быть физически активным в течение 30 минут каждый день. Существуют определенные модели поведения и выборы, которые будут способствовать достижению этой цели. Поддерживающие модели поведения и выборы могут включать в себя получение достаточного количества качественного сна, поддержание надлежащего уровня гидратации, употребление в пищу продуктов с высокой плотностью питательных веществ и выделение необходимого периода времени для упражнений. Напротив, если этот человек решит спать минимально и потреблять менее питательную пищу (чипсы, печенье, жареную пищу и т. д.), он, скорее всего, не будет чувствовать себя достаточно энергичным и мотивированным, чтобы быть активным. Такой выбор отвлечет от общей цели. В результате этот человек, скорее всего, испытает разочарование и фрустрацию. Изменение поведения и выбор здорового образа жизни как легкого выбора являются ключом к тому, чтобы стать (и оставаться) активным .
Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться позитивных изменений
Помните, что изменение поведения и повышение физической активности — это целенаправленные процессы.
Во-первых , определите долгосрочную или продуктовую цель (чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев) и две или три краткосрочные или процессные цели ( того , что можно достичь быстрее и что приведет вас к долгосрочной цели). Краткосрочные процессные цели должны быть связаны с поведением и выбором, который вы сделаете. При наличии этих целей принятие желаемого выбора или выполнение желаемого поведения приводит к достижению цели , в отличие от достижения цели, основанного на результате ( например , потере веса). Рассмотрим следующий пример:
Долгосрочная цель продукта : Я пробегу свой первый забег на 5 км через шесть месяцев.
Краткосрочные цели процесса , способствующие достижению долгосрочной цели, могут включать следующее:
- Начиная со следующей недели я буду бегать по 20 минут по вторникам , четвергам и субботам и увеличивать продолжительность на 10% каждую неделю.
- Я буду съедать три порции фруктов и овощей ежедневно.
- Начиная с третьей недели, я буду выполнять силовые тренировки, уделяя особое внимание упражнениям на все тело, по понедельникам и средам каждую неделю.
Ваши долгосрочные и краткосрочные цели могут отличаться от этого примера , но главное, что нужно помнить, — это ставить цели, которые являются SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени) и которые фокусируются на изменении поведения , а не на продукте или результате. Если потеря веса — это желание, а для многих это так, изменение поведения и принятие более здоровых решений естественным образом приведут к улучшению показателей здоровья, таких как вес и состав тела.
Во-вторых, записывайте свой прогресс и поведенческие решения. Хотя это может показаться сложным, ведение дневника является эффективным способом самоконтроля , поскольку оно дает вам постоянную возможность размышлять и решать такие вопросы, как:
- Если недельная цель достигнута
- Препятствия, с которыми вы столкнулись
- Как вы преодолели эти барьеры
- Какие действия или выборы способствовали достижению вашей еженедельной цели (или мешали ей)?
- Действия, которые вы предпримете на следующей неделе, чтобы продолжить поддерживать свои усилия
В-третьих, планируйте ситуации высокого риска. Ситуации высокого риска — это случаи или события, в которых вы испытываете искушение сделать выбор, который может не соответствовать тому, чего вы пытаетесь достичь (например, путешествие, выпечка в комнате отдыха, праздничные вечеринки и мероприятия, где подаются высококалорийные продукты и напитки ) . Создайте план, чтобы оставаться на верном пути в эти времена, и определите стратегии, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе.
В-четвертых , определите людей в своей сети, которые могут обеспечить социальную поддержку, дополнительную мотивацию и структуру для вашего процесса изменений. Заручитесь помощью супруга, друга, соседа, коллеги или других поддерживающих людей, с которыми вы можете поговорить о вашем пути изменений и целях физической активности . Это поможет вам сохранять ответственность и предоставит вам резонатор, с которым вы можете поделиться успехами и неудачами.
Наконец, следите за потреблением пищи (не обязательно калорийность за калорией, а именно за продуктами/качеством еды), гидратацией, уровнем стресса и качеством сна. Без отслеживания мы не сможем определить модели поведения, на которые могут влиять внешние стрессоры или факторы. Мы склонны делать менее осознанный выбор, когда не берем на себя ответственность. Исследуйте различные приложения, которые могут помочь вам в этом процессе.
Чтобы регулярно быть физически активным, необходимо делать здоровый выбор, чтобы поддерживать усилия, необходимые для достижения этой цели. Чтобы делать здоровый, осознанный выбор, необходимо придерживаться поведения, которое способствует принятию наиболее разумного и поддерживающего выбора. Для многих это означает осуществление значимых изменений для развития новых привычек. Процесс сложный, но изменение поведения — это путь вперед к здоровой и активной жизни.