Боль в спине может мешать тренировкам на пресс. Собрали пять упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота без лишней нагрузки на поясницу.
Классические скручивания и подъемы ног подходят не всем: при неправильной технике или слишком высокой нагрузке они могут вызывать дискомфорт в пояснице. В таком случае стоит выбирать упражнения, в которых проще сохранять стабильное положение корпуса и контролировать движения. Они тоже заставляют работать мышцы живота, но не требуют постоянных скручиваний. Собрали пять вариантов для тренировки пресса при проблемах со спиной.
Планка на предплечьях
Планка позволяет хорошо нагрузить мышцы живота без повторяющихся сгибаний корпуса. Во время упражнения важно удерживать спину в нейтральном положении и не допускать сильного прогиба в пояснице.
Как делать: встать на предплечья и колени, расположив локти под плечами. Выпрямить ноги и опереться на носки. Напрячь живот и ягодицы, сохраняя ровное положение корпуса. Удерживать планку 20−30 секунд, затем отдохнуть и повторить еще два раза.
Вакуум живота
Во время вакуума активно работает поперечная мышца живота, которая участвует в стабилизации корпуса. При этом не нужно выполнять скручивания или поднимать ноги, поэтому дополнительного движения в пояснице практически нет.
Как делать: встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и положить руки на бедра. Сделать спокойный вдох, затем полностью выдохнуть и втянуть живот. Удерживать положение несколько секунд, после чего расслабить мышцы и восстановить дыхание. Повторить 5 раз.
Вытяжение
Это упражнение развивает умение удерживать стабильность корпуса при движении конечностей. Это критически важно для повседневной жизни: подъем сумок, наклоны, повороты — все требует работы мышц кора. Упражнение выполняется на четвереньках, что полностью снимает нагрузку с поясницы. При правильном выполнении вы почувствуете работу глубоких мышц живота, а не напряжение в спине.
Как делать:
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под бедрами.
- Спина должна быть ровной — избегайте прогибов или округлений.
- Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, держа их на уровне корпуса. Удерживайте положение 3−5 секунд, сохраняя таз неподвижным.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
- Выполните по 8 повторений на каждую сторону.
Контролируемые движения лежа
Это упражнение получило свое название из-за положения тела лежа на спине с согнутыми под углом 90 градусов руками и ногами. Главное преимущество — поясница плотно прижата к полу на протяжении всего выполнения. Это исключает компрессию дисков и позволяет безопасно проработать нижний пресс. Движения выполняются медленно, что учит мозг «включать» нужные мышцы без участия спины.
Как делать:
- Лягте на спину на коврик, колени согните под углом 90 градусов, бедра перпендикулярны полу.
- Руки вытяните вверх, ладони направлены к потолку.
- Плотно прижмите поясницу к полу — между спиной и ковриком не должно быть зазора.
- Медленно опустите правую руку за голову и одновременно выпрямите левую ногу вперед, не касаясь пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону, сохраняя поясницу прижатой к полу.
Дыхание для укрепления пресса
Многие не знают, что правильное дыхание напрямую влияет на силу мышц живота. При поверхностном грудном дыхании диафрагма не работает в полную силу, а брюшная стенка ослабевает. Это упражнение учит координировать работу дыхательных мышц и мышц кора. Его можно делать лежа, сидя или даже во время работы за компьютером. Оно не только укрепляет пресс, но и снижает напряжение в пояснице за счет расслабления диафрагмы.
Как делать:
- Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки положите на живот.
- Сделайте глубокий вдох через нос, направляя воздух в живот — руки должны подняться.
- На выдохе через слегка сжатые губы максимально втяните живот к позвоночнику и удерживайте это положение 2−3 секунды.
- Повторите 10−12 циклов. Затем выполните еще 5 выдохов с задержкой живота на 5 секунд.
Эти пять упражнений работают с разными группами мышц живота, но объединяет их одно — полная безопасность для вашего позвоночника. Выполняйте их в указанном порядке 3−4 раза в неделю по 10−15 минут. Уже через две недели вы заметите, что живот стал более подтянутым, а главное — спина перестала болеть после тренировок.