В этой гостевой записи блога доктор Луиза Ньюсон рассказывает о том, как женщины могут извлечь максимальную пользу из упражнений и тренировок в период пременопаузы или менопаузы.
По моему опыту врача и специалиста по менопаузе, лучше всего менопаузу переносят те женщины, которые подходят к своему здоровью комплексно. И основным компонентом этого являются физические упражнения.
Я знаю, что может быть сложно найти энергию для занятий спортом, если вы боретесь с симптомами, вызванными гормональными изменениями в период пременопаузы и менопаузы: у вас могут болеть колени, болеть мышцы, у вас может быть низкая выносливость и сниженный уровень энергии, а возможно, вы набрали вес или беспокоитесь о том, что у вас могут возникнуть приливы во время тренировки.
Но польза от упражнений настолько многочисленна, что это важная часть вашего набора инструментов для управления менопаузой. Упражнения помогают сохранить кости крепкими, они полезны для вашего психического здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а в сочетании со сбалансированной диетой они могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
Распространенные препятствия для регулярных занятий спортом и как их преодолеть
Никогда не поздно начать заниматься спортом или вернуться к тренировкам. Если вы с трудом находите мотивацию для этого, то вы не одиноки. Опрос почти 6000 женщин, проведенный одновременно с моей книгой «Полное руководство по пременопаузе и менопаузе», показал, что, хотя три четверти (77%) женщин признали пользу физических и психических упражнений для здоровья, почти треть признали, что занимаются спортом реже одного раза в неделю или вообще не занимаются.
По словам женщин, участвовавших в моем опросе, основными препятствиями для занятий спортом были отсутствие мотивации (51%), за которым следовала нехватка времени (42%). И почти треть не могли больше заниматься спортом из-за симптомов менопаузы.
Последний показатель очень важен: я часто общаюсь с женщинами, которые были заядлыми бегунами или любили посещать спортзал до наступления у них пременопаузы или менопаузы, но такие симптомы, как боли в суставах, усталость и сухость влагалища, стали препятствиями для регулярных занятий спортом.
Не пытайтесь бороться с симптомами – если они влияют на вашу повседневную жизнь, обратитесь к врачу по поводу лечения. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) является лечением первой линии для управления симптомами менопаузы путем замены гормонов, которых не хватает вашему организму. Данные ясно показывают, что чем раньше женщина начинает принимать ЗГТ, тем лучше для ее будущего здоровья.
Однако никогда не поздно начать принимать ЗГТ – мы обычно назначаем натуральные гормоны, идентичные гормонам тела, которые очень безопасны и эффективны. Вы, вероятно, обнаружите, что как только ваши симптомы улучшатся, ваша мотивация к занятиям спортом также вернется.
Сколько времени мне следует уделять физическим упражнениям в период менопаузы?
Лучший совет, который я могу дать, — это начать с малого и постепенно переходить к регулярной программе упражнений.
В рекомендациях правительства Великобритании по физическим упражнениям указано, что взрослые женщины должны заниматься спортом по полчаса в день пять раз в неделю, а также делать силовые упражнения два дня в неделю. Силовые упражнения, такие как йога или пилатес, или использование гантелей или эспандеров — в общем, любая активность, при которой ваши мышцы работают больше обычного, чтобы улучшить силу и выносливость — особенно важны во время менопаузы, поскольку падение уровня эстрогена влияет на плотность костей, а риск остеопороза увеличивается после менопаузы.
Я знаю, что это звучит как слишком много записанного, но если вы перестанете думать об «упражнении» и начнете думать об «активности», это может показаться менее пугающим и гораздо более управляемым. Цель — быть активным в течение всей недели, а не обязательно становиться суперспортсменом!
Будьте реалистичны в своих целях
Постановка реалистичных, конкретных целей может дать вам чувство цели и помочь вам не сбиться с пути. Определите, чего вы хотите достичь с помощью физической активности — будь то улучшение настроения, контроль веса, улучшение сна или улучшение благополучия. Не сравнивайте себя с другими и не выбирайте цели, основанные на ком-то другом. Сделайте их значимыми и релевантными для себя.
Найдите занятие, которое вам по душе, и у вас будет больше шансов им заняться
Когда дело доходит до типа упражнений, которые вы делаете, я страстно увлечен личным выбором. Возьмем, к примеру, мои собственные предпочтения в упражнениях. Мои друзья любят ходить на занятия, но я предпочитаю заниматься самостоятельно, и йога подходит моей жизни, потому что я контролирую ее. Моя работа невероятно суматошная, и мне не нужно идти в спортзал или студию йоги, чтобы потренироваться, или беспокоиться о том, что я пропущу занятие, если клиника закроется допоздна. Я могу вытащить свой коврик для йоги в любое время и в любом месте, будь то дома рано утром перед работой или в номере отеля, если я нахожусь на конференции.
Сделайте это социальным
Движение может быть более приятным, если делать его вместе с другими, и помогает вам придерживаться его, так как вы не захотите подвести друга. Рассмотрите возможность присоединиться к групповым занятиям, клубам или принять участие в мероприятиях с друзьями или семьей. В моем опросе ходьба была, безусловно, самой популярной формой упражнений, 75% респондентов заявили, что она приносит пользу их физическому и психическому здоровью. Йога, силовые тренировки и пилатес также были популярны, и все это можно делать с другом или в группе.
И если вам не нравится упражнение, нет правила, которое говорит, что вы должны придерживаться его неделю за неделей. Смешивайте, пробуйте что-то новое, но самое главное, наслаждайтесь собой.