Разминка и заминка до и после тренировок — это отличная привычка, которая поможет вам заботиться о своем теле и извлекать максимальную пользу из тренировок.
Когда вы разминаетесь, вы готовите свое тело к тренировке, увеличивая внутреннее тепло тела, а заминки делают наоборот. В обоих случаях вы будете выполнять ряд движений, которые включают динамические (основанные на движении) и статические (основанные на движении сустава и удержании его неподвижным) растяжки.
Растяжка может вызывать дискомфорт. Все наши тела разные — у некоторых из нас более плотные мышцы, у некоторых более гибкие, чем у других. У некоторых людей мышцы могут быть расслаблены с помощью быстрой 5-минутной разминки, в то время как другим может потребоваться немного больше времени на растяжку, чтобы расслабить мышцы.
Узо Эхиогу, работающий с Chartered Society of Physiotherapy, является физиотерапевтом NHS, имеющим опыт в спорте и реабилитации. «Единственная простая вещь, которую я говорю своим клиентам: если ощущается напряжение, то, вероятно, его нужно растянуть, а если нет, то, вероятно, все в порядке», — говорит Узо.
Так как же часто нам следует заниматься растяжкой, как это делать и что нам нужно знать, прежде чем приступить к ней?
Зачем нам нужно растягиваться?
Растяжка напряженных мышц может помочь нам улучшить нашу подвижность и гибкость — две немного разные, но связанные между собой вещи.
Подвижность — это общий диапазон движения, доступный в суставе, и на него может влиять множество различных факторов. Гибкость относится к мягким тканям, которые могут либо увеличивать, либо уменьшать диапазон движения в суставе.
Итак, какова цель растяжки? «Мы хотим, чтобы суставы совершали максимально возможный диапазон движений, чтобы человек мог выполнить определенную задачу», — говорит Узо.
Подумайте об этом так: если вы играете в теннис, есть определенные формы тела, которые вы захотите сделать (например, представьте, когда вы делаете подачу!). Теперь представьте, если бы все эти суставы имели ограниченный диапазон движения и были бы напряжены — ваша способность подавать была бы поставлена под угрозу. Подобно бегуну, например — когда мы бежим, наши колени и бедра должны иметь возможность разгибаться. Если наши колени согнуты из-за напряженных подколенных сухожилий, бег может стать тяжелой работой.
Теперь легче увидеть, как растяжка — увеличение подвижности и гибкости наших суставов — может принести пользу движению и упражнениям, которые мы делаем. Что возвращает нас к комментарию Узо: если чувствуете напряжение, растяните его.
Так что же на самом деле происходит, когда мы растягиваемся?
«Гибкость — это континуум», — говорит Узо. Есть люди, которые очень плотные, и есть люди, которые очень подвижны. Многое из этого происходит от генетики, говорит он, но что-то приобретается из-за типа нашей деятельности.
Мы не знаем всех причин негибкости. «В течение многих лет на это смотрели с механической точки зрения, что означает, что когда вы растягиваетесь, вы растягиваете связи внутри мышцы и связанных с ней тканей», — говорит он. «Это традиционный взгляд из 80-х и 90-х годов».
Однако сейчас исследования, похоже, больше сосредоточены на нашей нервной системе. У каждого есть способность увеличивать гибкость, но есть «неврологическая толерантность» к этой растяжке – то есть ваша нервная система удерживает вас от дальнейшей растяжки, потому что это больно.
Например, когда вы делаете растяжку в первый раз, вы можете дойти до точки, когда она начинает болеть — болевые рецепторы активизируются, посылая в мозг сообщение «эй, это больно», и мы останавливаемся. «Однако со временем, — говорит Узо, — если вы продолжаете растягиваться, по мере того как вы медленно переходите к этому, ваша толерантность к растяжке увеличивается, и ваша нервная система привыкает к ней».
Чем дольше вы растягиваетесь, тем больше вероятность того, что ваши ткани изменятся и улучшится ваша гибкость и подвижность.
Советы по растяжке
Трудно дать четкие правила относительно того, какие виды растяжки подойдут именно вам, поскольку организм каждого человека индивидуален.
Однако Узо утверждает, что чаще всего напрягаются сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы, поэтому стоит проверить, не ощущаете ли вы их зажатыми.
По словам Узо, есть три вещи, которые каждый должен знать, прежде чем приступить к растяжке.
Растяжка должна быть долгой Чтобы добиться расслабления нервной системы и повышения гибкости, растяжка должна длиться 30 секунд и более – «10 секунд недостаточно», – говорит он. Чтобы сохранить гибкость, можно делать меньше, но чтобы развить ее, можно увеличить время до 2 минут.
Вам нужны теплые ткани Если вы растягиваете напряженные мышцы, разогрейте ткани, сделав кардио, например, посидев на велосипеде, или немного побегав, чтобы разогреть их. Возможно, стоит потратить 15 минут после тренировки на медленные, длинные растяжки — «это может быть полезно», — говорит Узо.
Последовательность — ключ к успеху Если вы сосредоточены на растяжке определенных напряженных мышц, Узо рекомендует делать растяжки по 30–90 секунд в 2–3 подходах 3–4 раза в неделю. Регулярность важна, если вы хотите увидеть результаты.
Как мне начать?
Отличным местом для начала будет сеанс мобильности – во время упражнений вы сможете почувствовать, какие мышцы или положения кажутся более напряженными и неудобными, чем другие. Именно на этих мышцах вы, возможно, захотите сосредоточиться, двигаясь вперед.