Развитие силы корпуса имеет важное значение для повседневного здоровья и благополучия, поскольку сильный корпус защищает позвоночник, уменьшает боли в спине, улучшает двигательные навыки, а также равновесие, устойчивость и осанку.
Существует множество методов развития силы корпуса, а также различных видов оборудования, которые помогают в этом развитии. Однако существует множество упражнений, для которых требуется только вес тела или базовое оборудование. Самое важное, что следует помнить при тренировке корпуса, — избегать использования инерции и вместо этого выполнять каждое упражнение осознанно, чтобы задействовать мышцы корпуса .
Следующие семь упражнений на устойчивость корпуса можно добавить к вашей текущей программе тренировок. Если некоторые из этих упражнений кажутся слишком сложными, попробуйте альтернативную версию. Если представленное оборудование недоступно, используйте собственный вес.
BOSU Птица Собака
Фокус: Стабильность корпуса. Как выполнять: Поставьте левое колено в центр купола и положите обе руки на пол под плечами. Вытяните правую ногу позади себя на высоту бедра, сохраняя стопу согнутой. Поднимите левую руку на высоту плеча, большой палец направлен к потолку. Удерживайте в течение 20 секунд и поменяйте сторону. Альтернативный вариант: Выполните упражнение на полу.
Постукивания пяткой лежа на спине
Фокус: Устойчивость корпуса. Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам. Напрягите мышцы живота и втяните пупок к позвоночнику. Поднимите колени на 90 градусов. Контролируя движение, опустите правую ногу, чтобы коснуться пола пяткой, прежде чем вернуть ее обратно на 90 градусов. Выполните то же движение левой ногой и продолжайте попеременно касаться пола правой, а затем левой пяткой . Выполните 10 повторений каждой ногой. Каждое повторение должно занимать около четырех секунд, две секунды, чтобы опустить ногу, и две секунды, чтобы поднять ногу обратно на 90 градусов. Альтернативный вариант: Держите ноги на полу и скользите пяткой по коврику, чередуя ноги.
Маршевый ягодичный мостик
Фокус:пояснично-тазовая стабильность. Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам. Поднимите бедра и удерживайте ягодичный мостик. Поднимите правую ногу от пола до 90 градусов в бедре и колене. Верните ногу на пол, а затем поднимите левую ногу до 90 градусов; вернитесь в центральное положение. Держите бедра поднятыми и сохраняйте нейтральное положение таза, поочередно поднимая ноги в течение 20 повторений. Альтернативный вариант : Удерживайте статический ягодичный мостик, удерживая обе ноги на полу в течение 30 или более секунд.
Стабильность Мяч Мертвый Bug
Фокус:Устойчивость корпуса Как выполнять : Лягте на спину и поднимите колени на 90 градусов. Положите фитбол на колени и прижмите руки и ноги к фитболу. Задействуйте мышцы корпуса и втяните пупок к позвоночнику. Вытяните левую руку и правую ногу , продолжая удерживать мяч левой ногой и правой рукой. Чем прямее конечности, тем сложнее упражнение . Убедитесь, что колени остаются под углом 90 градусов при возвращении в центр (касание икр подколенных сухожилий облегчает упражнение). Выполните 10 повторений на каждую сторону , чередуя выпрямленные руку и ногу при каждом повторении . Альтернативная версия : Выполняйте упражнение без фитбола и держите колени под углом 90 градусов при опускании. Это похоже на упражнение Supine Heel Taps , описанное выше , но с добавлением рук.
Планка на предплечьях с касанием носков
Фокус: Устойчивость корпуса и сила бедер. Как выполнять : Расположите тело в планке на предплечьях, положив руки на куполообразную сторону тренажера для балансировки BOSU . Начните попеременные боковые касания носков, при этом правая нога отталкивается от тела, касается пола , а затем возвращается в центр. Повторите с левой ногой. Выполните подход из 10 повторений на каждую ногу . Альтернативный вариант : Выполните статическую планку на предплечьях, расставив ноги на ширину бедер и поставив предплечья на пол .
Боковая планка с поворотом туловища
Фокус:сила корпуса и устойчивость плеч Как выполнять : Расположите тело в боковой планке на предплечьях , вытянув обе ноги. Поднимите верхнюю руку над грудью, а затем поверните грудную клетку, чтобы провести руку под ребрами. Повторите это движение 10–12 раз, а затем выполните на другую сторону. Альтернативная версия : Выполните упражнение в модифицированной боковой планке, положив нижнюю голень на пол.
Становая тяга на одной ноге
Направление: Сила задней цепи Как выполнять : Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите правую ногу от пола и согните таз, чтобы скользить по верхней части левой ноги. Голова и стопа должны уравновешивать друг друга. Самая низкая точка сгибания должна быть, когда тело параллельно полу. Сохраняйте таз как можно более нейтральным. Выполните 12 повторений на каждую ногу. Альтернативный вариант : выполните упражнение без гантелей или выполните становую тягу, поставив обе ноги на пол.