Сидеть в течение длительного времени — это обычный аспект современной жизни, будь то перед телевизором , за столом или во время длительных поездок на работу. Более широкое использование виртуальных сред в различных аспектах нашей жизни, таких как школа, работа или телемедицина , а также такие удобства, как увеличение числа служб доставки еды и пикапов , являются недавними факторами , способствующими увеличению сидения . Суть в том, что большинство людей в современном обществе ведут гораздо более сидячий образ жизни, чем когда-либо прежде .
К сожалению, длительное сидение может привести к ряду проблем со здоровьем, включая проблемы с осанкой и подвижностью , мышечную скованность , боли в пояснице, ухудшение кровообращения и избыточный вес или ожирение. Чтобы противодействовать некоторым негативным последствиям длительного сидения и способствовать физическому благополучию, включение определенных поз йоги в вашу повседневную жизнь может быть очень полезным.
Вот семь поз йоги , которые помогут противодействовать негативным последствиям длительного сидения . Обратите внимание, что , если выполнять эти позы по порядку, они представляют собой разминку, фазу кондиционирования с более сложными позами и заминку.
- Поза кошки — коровы : Начните с положения на руках и коленях с нейтральным позвоночником. Руки выровнены с плечами , а колени — с бедрами. Вдыхайте, выгибая спину, поднимая голову и копчик и сосредотачиваясь на раскрытии ключиц ( поза коровы ). Выдыхайте , округляя спину, подбирая подбородок и копчик и надавливая на ладони ( поза c at ). Повторяйте это плавное движение , чтобы увеличить подвижность позвоночника и улучшить гибкость .
- Поза ребенка : начните с того , что встаньте на колени на пол, разведите колени почти на ширину коврика и сядьте , подтянув ягодицы к пяткам и вытянув руки вперед , одновременно опуская лоб на коврик . Эта поза мягко растягивает поясницу, бедра и ягодицы и может оказать успокаивающее действие на нервную систему .
- Поза кобры или собаки мордой вверх : Чтобы выполнить позу кобры или ее более продвинутую вариацию, собаку мордой вверх , лягте лицом вниз, поставив руки так , чтобы они были выровнены под плечами. Когда вы упираетесь ладонями в пол, вытяните руки и расслабьте плечи в сторону от лица. Поднимите грудь и туловище, выгнув спину, удерживая ноги вытянутыми , а верхние части стоп на коврике . Для собаки мордой вверх , вместо того, чтобы держать бедра на коврике, надавите ладонями , чтобы помочь поднять бедра с коврика, так чтобы только ваши ладони и верхние части стоп соприкасались с ковриком. Опять же, убедитесь , что руки вытянуты , а плечи в сторону от лица. Обе эти позы укрепляют спину ; раскрывают грудь , корпус и бедра ; и улучшают гибкость позвоночника.
- Поза ящерицы : Это поза с глубоким раскрытием бедер. Начните с низкого выпада с одной ногой вперед, а другую ногу вытяните назад. Переднее колено находится на одной линии с лодыжкой прямо под ним. Поднесите обе ладони к внутренней стороне передней стопы . Распространенной ошибкой является сутулость верхней части спины, поэтому держите взгляд вперед , глядя на верхнюю часть коврика , и представляйте свой позвоночник длинным от основания позвоночника до макушки головы. Дышите в каждую сторону в течение пяти -семи раундов вдохов и выдохов . Эта поза способствует гибкости и подвижности бедер и паха , а также укрепляет ноги и раскрывает грудную клетку.
- Воин 2 : Начните с того , что широко расставьте ноги, следуя длине коврика , и поверните переднюю ногу так, чтобы пятка передней ноги была на одной линии с аркой задней ноги. Вытяните руки в стороны, обе руки на одной линии с плечами , и согните переднее колено , найдя выравнивание колена и лодыжки и убедившись, что переднее колено «следует» за вторым или третьим пальцем передней ноги (частое смещение происходит, когда колени прогибаются внутрь) . Задняя нога вытянута , а ваш взгляд направлен на средний палец передней руки. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и выровнены над бедрами, чтобы избежать смещения верхней части тела вперед в этой позе. Эта поза укрепляет ноги и корпус ; раскрывает бедра , грудь и шею ; и улучшает концентрацию и равновесие.
- Поза цифры 4 : это поза полулежа, которая нацелена на бедра и поясницу. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом, образуя форму « 4 » с вашими ногами. Осторожно протяните руку через отверстие между ногами и сцепите руки за бедром или на верхней части голени. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей, а затылок на коврике. Эта поза растягивает мышцы бедра и ягодиц , улучшая подвижность бедра и снимая напряжение в пояснице. Это отличный выбор для тех, кто хочет снять напряжение в области бедер и улучшить диапазон движения .
- Скручивание лежа на спине : Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Подтяните колени к груди и медленно опустите их в сторону, при этом плечи должны быть прижаты к полу , если это возможно . Взгляд может быть направлен в небо или в противоположную сторону от колен. Некоторые люди также подносят противоположную руку к противоположному колену для большей чувствительности при скручивании. Эта поза обеспечивает мягкое скручивание позвоночника, растягивая поясничный и грудной отделы позвоночника и снимая напряжение в спине и бедрах.
Включение этих поз в вашу повседневную жизнь может помочь противодействовать неблагоприятным последствиям длительного сидения, способствуя улучшению осанки, гибкости и общего благополучия. Не забывайте прислушиваться к своему телу, дышать комфортно и консультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо скрытые проблемы со здоровьем или травмы.