Любое движение полезно для вас. А иногда короткая прогулка — это все, что вам нужно, чтобы очистить разум и сделать что-то полезное для вашего тела.
Когда мы говорим о том, чтобы оставаться активными, многие из нас забывают о силе простой прогулки, хотя с ней связано так много физических преимуществ. Исследования Сиднейского университета и Университета Южной Дании показали, что ежедневная ходьба в 10 000 шагов может снизить риск слабоумия на 50%, а риск сердечных заболеваний и рака — на 30–40%.
А для тех, кого пугает цифра в 10 000 шагов, исследование, проведенное в 2023 году в университетах Польши и США, показало, что всего 2300 шагов в день — примерно 20-минутная ежедневная прогулка — также могут снизить риск сердечных заболеваний и оказать действительно положительное влияние на ваше здоровье.
Фактически, было показано, что ходьба в течение всего лишь 20 минут повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение, согласно Фонду психического здоровья . Это также полезно для тех, кто стареет, поскольку может помочь «снизить риск заболеваний как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, сохранить память и когнитивные способности и снизить риск падений».
Самое лучшее в ходьбе то, что это мягкая форма упражнений, подходящая многим из нас, включая людей, восстанавливающихся после болезни или операции, говорит Кэтрин Холкрофт, руководитель крупных проектов Living Streets. Ходьбу сравнивают с «чудодейственным лекарством», говорит она, из-за ее преимуществ и — в отличие от других форм упражнений — она бесплатна, проста и легко интегрируется в повседневную жизнь.
«Мы не должны воспринимать ходьбу как должное», — говорит она. Так как же нам вдохновить людей выходить и больше ходить, чтобы пользоваться этими преимуществами?
Вот несколько советов от национальных благотворительных организаций по пешим прогулкам Living Streets и The Ramblers.
Погрузитесь в настоящий момент
В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, «найдите время, чтобы осмотреться и обратить внимание на окружающую обстановку, дайте своему разуму время побродить и не обращайте на что-либо пристального внимания», — говорит Ребекка Биррейн, руководитель отдела пеших прогулок в благотворительной организации The Ramblers.
Иногда бывает трудно оставаться в настоящем моменте, мы это понимаем, но это творит чудеса для нашего психического здоровья. Если вы боретесь, попробуйте заметить три хорошие вещи, которые вы можете увидеть в природе вокруг вас. Красивая цветная птица? Листья, мягко колышущиеся на ветру?
«Нет ничего лучше того воодушевляющего чувства, которое испытываешь, когда замечаешь, как распускаются первые в этом году полевые цветы», — говорит Ребекка.
Превратите это в игру
Прогулка не обязательно должна быть скучной. Это может быть забавной идеей включить занятие, которое побудит вас выйти из дома. Отличная семейная идея — собирать предметы всех цветов радуги — или выбрать один конкретный цвет и посмотреть, сколько предметов вы сможете заметить.
Другая идея — подсчитать разные типы пения птиц, которые вы слышите, или животных, которых вы видите. Если у вас есть дети, Living Streets создали ходячую охоту за сокровищами , которая является отличным способом добавить веселья в микс.
Сделайте это социальным
Как и в случае с любым движением, привлечение друзей и семьи может стать отличным способом насладиться опытом, а также наладить связи. «Прогулка в группе и общение по пути позволяют вам воспринимать все вместе и делиться опытом», — говорит Ребекка. «Вы можете мотивировать своих друзей и семью присоединиться к вам и подбадривать друг друга».
Используйте прогулку как повод встретиться или пообщаться с людьми. Если вы ищете группу, Ramblers предлагает широкий выбор организованных прогулок, в которых вы можете принять участие.
Сделайте это больше похожей на тренировку
Хотите превратить свои прогулки в более интенсивную активность? Чтобы повысить сложность, попробуйте каждый раз проходить немного дальше в течение определенного периода времени, говорит Кэтрин. «Так, например, это может означать, что вы можете пройти как можно большее расстояние за получасовой перерыв на обед».
Или попробуйте быструю ходьбу – также известную как силовая ходьба – это еще один отличный способ повысить свою физическую форму и уровень энергии. «Попробуйте ходить по разным поверхностям и наклонам, так как это задействует разные мышцы и также укрепит их», – предлагает она.
Полезно отметить, что в среднем взрослые люди могут пройти три мили в час, поэтому, если вы много ходите и хотите увеличить темп, вы можете засечь время, пройдя известное расстояние в комфортном темпе, а затем попытаться постепенно увеличивать его с течением времени, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки.
Найдите новые места для прогулок
Ваш энтузиазм к прогулкам может угаснуть, если вы постоянно идете по одному и тому же маршруту, видите одно и то же. Можете ли вы исследовать что-то новое? Есть ли место, куда вы еще не отважились? Можете ли вы отправиться на короткую поездку, чтобы найти новый маршрут?
По всей Британии мы окружены древними лесами, болотами и лугами, поэтому бросьте себе вызов, чтобы прогуляться в другой среде или исследовать новую тропу.
Поставьте себе задачу
Хороший способ повысить мотивацию — поставить себе задачу — какую задачу по ходьбе вы могли бы себе поставить на следующий месяц? Возможно, это будет ходить немного больше, чем в прошлом месяце, или попытаться выходить на 10 минут хотя бы раз в день.
«Почему бы не поставить себе цель коллективно пройти определенное количество шагов за месяц?» — предлагает Ребекка. «Вы также можете привлечь к этому своих друзей, семью или коллег, так как это может быть отличным способом коллективно повеселиться, мотивировать друг друга и попутно улучшить свое физическое и психическое здоровье».
Тщательно спланируйте свою прогулку
Движение должно быть приятным. Ходьба тоже должна быть приятной, поэтому подумайте о времени и местах, которые дают вам наибольший заряд благополучия, чтобы получить максимальную пользу от каждой прогулки, советует Ребекка. «Возможно, это ранняя утренняя прогулка, чтобы настроиться на день, или вы считаете вечернюю прогулку отличным способом расслабиться после напряженного рабочего дня», — говорит она. Помните, исследования показывают, что даже быстрая ходьба в течение десяти минут повышает умственную активность и позитивное настроение. К тому же это легкое занятие, которым может заниматься кто угодно и где угодно.
В конечном счете, главное помнить, что ходьба может быть частью повседневной жизни, говорит Кэтрин. «Мы можем ходить на работу пешком, отводить детей в школу или детский сад, ходить в магазины. Многие из наших повседневных задач вне дома находятся в пешей доступности, и решение дойти до дома друга или посетить врача не только полезно для нашего тела, но и помогает уменьшить заторы, опасность на дороге и загрязнение воздуха. Это выигрыш для всех».
Не давите на себя, чтобы каждый раз, выходя из дома, набрать определенное количество шагов. Если вы новичок в ходьбе, начните с прогулок, которые не слишком длинные или не слишком напряженные. Вы получите удовольствие от этого опыта и поймете, чего вы хотите добиться от ходьбы.