Когда вы двигаетесь по-новому или пробуете разные виды деятельности, например, поднимаете тяжести, часто возникают боли, недомогания и даже травмы.
И когда это происходит, бывает трудно понять, что делать. Вы вообще перестаете двигаться? Вы берете выходной? Вам следует обратиться за помощью к специалисту? Нормально ли, что ваше тело так болит?
Конечно, каждая травма уникальна для каждого человека, поэтому если вы испытываете боль и не знаете, что делать, всегда хорошо обратиться за профессиональной помощью. Но в качестве общего руководства мы спросили двух физиотерапевтов о некоторых наиболее распространенных травмах, которые они видят, связанных со спортом, движением и упражнениями, и о некоторых лучших способах избежать ухудшения.
1. От нуля до 100
Основная тема травм, с которыми Мэтт Харрисон, физиотерапевт первой линии Национальной службы здравоохранения и представитель Сертифицированного общества физиотерапии, обычно сталкивается, когда люди вдохновляются чем-то (например, Олимпиадой!), а затем «делают слишком много и слишком быстро».
Это может вызвать раздражение сухожилий, говорит он, и даже если ваше тело может адаптироваться, вашим сухожилиям потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к этой активности. Не торопитесь. Увеличивайте нагрузку постепенно. Дайте вашему телу адаптироваться к этому новому способу движения.
Бег — это распространенная деятельность, которая приводит к травмам таким образом, говорит он. Это высокий уровень, но легко, и чаще всего колени воспаляются, или люди подворачивают лодыжки.
2. Не знаю, стоит ли отдохнуть или обратиться к специалисту
Если вы занимаетесь спортом и чувствуете ноющую боль, будет полезно узнать, является ли эта болезненность просто необходимостью немного отдохнуть или это что-то более серьезное.
Общая болезненность после тренировки встречается довольно часто – и может быть даже DOM . «Обычно, когда что-то болит, я бы дал ему пару дней (24–48 часов) перед тем, как больше тренироваться, и это должно постепенно начать успокаиваться», – говорит Мэтт. «Если через 24–48 часов проблема все еще остается или становится хуже, это хороший признак того, что вам, возможно, следует обратиться за помощью».
Другим важным признаком является невозможность на что-либо опереться или сильная боль. В этом случае стоит обратиться к кому-нибудь в течение 24 часов, предлагает Мэтт. Первым делом следует обратиться к врачу общей практики — в наши дни в клиниках общей практики часто работают физиотерапевты, специализирующиеся на мышечных травмах.
3. Незнание техники RICE
Отличная аббревиатура домашнего средства, которую следует запомнить при боли или травме — RICE: Rest, Ice, Compression, and Elevation. Итак: избегайте использования травмированной области, прикладывайте лед, обматывайте область, чтобы уменьшить отек и обеспечить поддержку, и держите область приподнятой над головой, чтобы отводить жидкость от травмы.
Мэтт рекомендует прикладывать лед к травме примерно на 10–15 минут, но обязательно подкладывать что-то между холодным продуктом и кожей, чтобы избежать ожогов льдом.
Обычно при растяжении связок лодыжки или мышц лучше всего помогает лед или холод, однако «если боль носит долгосрочный характер, например, боль в спине, то обычно лучше приложить тепло — например, теплый душ, ванна, грелка».
4. Не двигается вообще
«Как правило, движение — это ключ», — говорит Мэтт. Очевидно, это зависит от серьезности, говорит он. «Возможно, вы совершили длительную пробежку и проснулись с ощущением скованности или болезненности. Легкие движения здесь будут ключевыми, и, как правило, они заставят вас чувствовать себя лучше».
«Если вы действительно беспокоитесь о травме, дайте ей 24 часа и дайте ей отдохнуть», — говорит Мэтт. «Но обычно даже небольшие движения, такие как легкая растяжка и ходьба, будут полезны».
Даже при травмах костей, например, переломе запястья, может быть полезно пошевелить пальцами, чтобы начать увеличивать приток крови, предлагает продвинутый физиотерапевт и представитель CSP Сэм Бхайд. «Делайте все, что можете, в рамках ограничений. У вас будут хорошие и плохие дни, поэтому делайте то, что может предложить ваше тело».
Сэм говорит, что некоторые люди настолько боятся двигаться, что ничего не делают и создают еще больше проблем. Например, при болях в спине, которые, по ее словам, встречаются довольно часто, чем меньше вы двигаетесь, тем больше скованности вы чувствуете. «Движение, неважно каким образом, в рамках вашего контроля боли важно», — говорит она.
5. Слишком быстрое возвращение после травмы
Некоторые люди так стремятся вернуться к тренировкам после травмы, что они меньше отдыхают — это не подходит для процесса заживления, говорит Сэм. При травмах мягких тканей может потребоваться до 16–18 недель, чтобы увидеть улучшение. При болях в спине может пройти 4–6 недель, прежде чем начнут проявляться признаки. Восстановление часто может быть медленнее, чем люди думают.
Когда люди идут к физиотерапевту после травмы, их главная цель — постепенное возвращение к активности, говорит Мэтт. При любой боли или травме главное — начинать медленно и наращивать нагрузку.
Бегуны могут ходить, наращивать темп, начинать с медленного бега, затем бегать трусцой и наращивать темп оттуда. «Вы можете бежать 10 минут и идти 20 минут», — говорит он, — «или вы можете выбрать более короткие тренировки в контролируемой среде и адаптировать их по мере необходимости».
«Делайте столько, сколько можете, и прислушивайтесь к своему телу. Вы можете понять, что перегружаете себя, если почувствуете боль, отек, жар или покраснение. Вы также можете это понять, если боль не проходит после ночного сна».
6. Самобичевание
«Важно помнить, что при восстановлении после травмы мало кто всегда делает все правильно», — говорит Мэтт. «Если вы что-то делаете и это слишком много — это нормально, дайте себе отдохнуть и подумайте о том, что вы сделали, а затем учитесь на своих ошибках».
По словам Сэм, она часто хочет донести до людей мысль о том, что не существует единственного способа поддержать себя после травмы — можно пробовать разные вещи и сочетать их с движением и упражнениями.