Когда вы думаете о силовых тренировках, вы, вероятно, представляете себе тяжелые штанги, гири или какое-то оборудование во время тренировки. Но знаете ли вы, что вы можете наращивать силу, формировать свое тело и улучшать свою физическую форму — вообще без какого-либо оборудования?
Вы можете это сделать — и это отличное место для начала.
Проще говоря, для силовой тренировки вам нужно всего лишь создать некоторое сопротивление, чтобы ваши мышцы работали немного сильнее, чем обычно. И вы можете сделать все это с собственным весом.
Причина, по которой мы часто говорим о силовых тренировках, заключается в том, что они приносят огромную пользу вашему разуму и телу. В частности, доказано, что они увеличивают плотность костей , улучшают обмен веществ , защищают суставы , уменьшают жировые отложения и поддерживают психическое благополучие.
Мы поговорили с Ричардом Благроувом , старшим преподавателем, который исследует силу и кондиционирование, и является директором программы BSc Strength and Conditioning Science в университете. «Справедливо сказать, что многие люди воспринимают силовые тренировки как поднятие тяжестей, и многие связывают их с бодибилдингом или с ориентацией на мужчин», — говорит Ричард.
Так как же на самом деле выглядит «силовая» тренировка без отягощений?
В конечном счете, силовые тренировки означают, что каждое повторение, которое вы делаете, будет более интенсивным. Это означает, что вы будете делать меньше повторений с большей интенсивностью, чтобы получить пользу. «Мышечная сила должна быть интенсивной, чтобы получить эту значимую силовую адаптацию», — говорит Ричард, «поэтому вам нужно около 15 повторений в течение 30 секунд, поскольку исследования показали, что при правильном выполнении мы получаем пользу примерно после 15 повторений».
Благодаря своим исследованиям Ричард и его команда разработали упражнения с собственным весом, которые позволяют вам укреплять и тренировать мышцы по всему телу. Если вы выполните все нижеперечисленное — по 2–3 подхода по 10 повторений каждого из них, «это будет основательный и всесторонний подход к силовым тренировкам», — говорит Ричард.
1. Простое приседание с собственным весом Приседания задействуют ваши квадрицепсы — когда вы опускаетесь в присед, ваши квадрицепсы включаются в работу, чтобы контролировать опускание, а затем помогают усилить движение вверх. Вы также нацеливаете свои ягодицы, подколенные сухожилия (которые помогают стабилизировать колени) и икры, чтобы нарастить силу. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы можете усложнять задачу, добавляя больше повторений или переходя к вариантам на одной ноге, таким как приседания пистолетом или приседания зомби с прямыми руками, говорит Ричард.
2. Ягодичный мостик Здесь вы активируете ягодичные мышцы, отрывая бедра от пола, а также задействуете основные мышцы для поддержания устойчивости во время движения. «Вы также можете попробовать ягодичный мостик на одной ноге, чтобы повысить интенсивность», — добавляет Ричард.
3. Сплит-приседание выпад Сплит-приседание выпад — это как преувеличенный шаг вперед, когда вы опускаете бедра на землю, а затем снова поднимаетесь. Квадрицепсы вашей передней ноги будут в огне, поскольку они будут сильно активированы во время этого, особенно когда вы опускаетесь и снова отталкиваетесь вверх.
Но вы также задействуете ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать движение, и икры, чтобы стабилизировать голеностоп и суставы для равновесия.
4. Отжимания от стены Отжимания от стены действительно направлены на укрепление мышц груди, особенно когда вы отталкиваетесь телом от стены. Вы также активируете трицепсы, когда вы разгибаете локти, а также дельтовидные мышцы (в плече), помогая поднимать и разгибать руку. Вдобавок к этому будут задействованы и укреплены мышцы пресса и поясницы, что поможет вам занять правильное положение.
Вы можете начать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям на коленях, а затем к полному отжиманию — что составляет около 70% от массы вашего тела.
5. Боковая планка Здесь вы тренируете корпус. В боковой планке вы укрепляете косые мышцы живота по бокам туловища, а также ягодицы, плечи и корпус, чтобы стабилизировать себя и не дать телу выпасть из положения. Самое замечательное в боковой планке то, что она задействует несколько групп мышц вашего тела одновременно в одном движении.
Стоит отметить, что для силовых упражнений на верхнюю часть тела вам нужно «тянуть и толкать», говорит Ричард. Для упражнений на тягу, если вы дома, вам нужно что-то, от чего можно отталкиваться, чтобы создать сопротивление. Используйте дверную раму! Вы можете упереться ногами в плинтус, схватиться за дверную раму и подтянуться к ней.
Прогресс вашего обучения
Для всего вышеперечисленного вам не нужен никакой комплект. И если вы новичок в силовых тренировках, собственный вес действительно может дать вам то, что вам нужно для наращивания силы в первые дни.
По мере прогресса вам может потребоваться увеличить интенсивность, чтобы стать сильнее, как только ваше тело адаптируется. «Доказательства неопровержимы, — говорит Ричард, — нам нужна интенсивность, чтобы стать сильнее».
Возможно, вам захочется сосредоточиться на приобретении эспандеров, чтобы добавить сопротивление, прежде чем переходить к гантелям. Но, добавляет Ричард, «предстоит долгий путь с массой тела, прежде чем вам придется приобретать веса и оборудование».
Поэтому для тех, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками, отличным вариантом для начала станет работа с собственным весом.