Мы все сталкивались с такой ситуацией: вы запланировали заняться спортом, знаете, что после этого почувствуете себя лучше, но как бы вы ни старались, у вас не хватает энергии, чтобы начать двигаться.
Вы не одиноки в этом. Опрос YouGov 2023 года показал, что отсутствие мотивации (38%) и чувство усталости (35%) были основными причинами, которые мешали взрослым британцам вести более здоровый образ жизни. Найти мотивацию сложно, особенно когда вы находитесь в начале своего фитнес-пути.
Когда мотивации не хватает, мы часто придумываем причины, по которым не можем заниматься спортом: мы слишком устали, мы слишком заняты, мы не в настроении. И это нормально — никто не рвется тренироваться каждый день недели. Но иногда настоящие причины, по которым нам трудно, лежат глубже, и первый шаг к тому, чтобы начать двигаться, — это разобраться, в чем они.
Итак, как нам это сделать?
Никола Ванлинт — аккредитованный BACP терапевт и тренер, которая помогает спортсменам преодолевать плато производительности и достигать своих целей. Она помогает им с психологическими переходами и стрессовыми жизненными событиями — глубоко вникая в тему их мозга и мотивации, чтобы помочь им преодолеть барьеры.
Если вы чувствуете, что у вас нет мотивации, вот 10 лучших советов от Николы, которые помогут вам встать и начать двигаться.
1. Начните с небольших, достижимых целей.
Большие цели могут казаться непреодолимыми и недостижимыми. Вы поставили себе цель заниматься спортом 5 раз на этой неделе? Почему бы не сделать это 3 раза? «Начните с достижимых целей», — говорит Никола, «даже всего 10 минут упражнений в день могут иметь значение. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере наращивания импульса».
С любой поставленной вами целью стоит проверить, достижима ли она и реалистична ли, а также измерима ли. Это может помочь вам отслеживать прогресс и сохранять мотивацию.
2. Найдите занятие, которое вам действительно нравится
Будем честны: если вам действительно не нравится бег, то сколько бы вы ни говорили себе, что выйдете на пробежку на этой неделе, скорее всего, ничего не получится.
Многие полагают, что упражнения должны иметь определенный формат: в спортзале или на улице для пробежки. Но правда в том, что вы с большей вероятностью будете мотивированы, если будете двигаться так, как вам нравится. «Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим интересам», — говорит Никола. «Будь то танцы, ходьба, плавание или занятия спортом, найти то, что вам по душе, будет проще».
3. Создайте распорядок дня, который подходит именно вам
«Создайте регулярную программу упражнений, планируя тренировки на одно и то же время каждый день», — предлагает Никола. «Последовательность — ключ к формированию привычки».
Помните, что не существует «правильного» времени для занятий спортом, но все дело в том, когда вы чувствуете себя лучше всего в состоянии это делать, и когда вы можете себе это позволить. Возможно, это 6 утра перед работой или 8 вечера после ужина.
4. Найдите напарника или сообщество для тренировок
Двигаться телом может быть приятнее, когда вы находитесь в компании других людей, и этот социальный аспект может заставить вас возвращаться к этому занятию снова и снова.
Попробуйте заниматься с другом или присоединиться к групповому занятию, чтобы сделать тренировки более увлекательными и контролировать друг друга, говорит Никола. Если вы занимаетесь онлайн, вы можете попросить друга сделать ту же тренировку в то же время и потом рассказать, как здорово (или тяжело!) это было.
5. Отслеживайте свой прогресс
«Ведите журнал своих тренировок и прогресса, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись», — говорит Никола. Вы должны использовать его, чтобы отмечать свои достижения на этом пути. То, как вы будете отслеживать свой прогресс, будет зависеть от того, что работает для вас и что имеет наибольшее значение.
Например, в приложении The Body Coach вы получаете значки за количество выполненных тренировок. Если вы тренируетесь дома или на улице, вам может понадобиться записывать, сколько раз вы занимаетесь в течение недели или месяца. Размышления об этом отслеживании улучшат ваше самочувствие и дадут вам желание делать больше.
6. Измените свою точку зрения
Стоны и охи обычно ассоциируются с предстоящей тренировкой. Но что, если вы полностью переосмыслите это? Что, если вы сосредоточитесь на том, что вы получите от тренировки, а не на том, насколько она будет тяжелой? «Вместо того, чтобы думать о тренировке как о рутине, переосмыслите ее как возможность инвестировать в свое здоровье и благополучие», — говорит Никола.
Один из способов сделать это — сосредоточиться на преимуществах, напоминая себе об улучшении настроения, повышении уровня энергии, улучшении сна и снижении стресса, которые вы получите, если начнете двигаться.
7. Всегда проявляйте сострадание к себе.
Не будьте слишком строги к себе, если вы пропустите тренировку или не увидите немедленных результатов, говорит Никола. Помните, что прогресс требует времени, и каждый шаг к более здоровому образу жизни имеет значение — даже эти 10-минутные тренировки.
«В дни, когда вам трудно найти мотивацию, будьте добры к себе, признайте свои усилия и помните, что неудачи — это естественная часть пути», — говорит она.
8. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете
Мотивация часто приходит в конце тренировки, поэтому уделите пять минут паузе и проверьте себя после того, как вы подвигали телом. «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после каждой сессии», — говорит Никола. «Замечайте немедленные преимущества, такие как увеличение энергии или чувство выполненного долга».
Это то прекрасное чувство, которое дает вам стимул идти снова. И снова (и снова!).
9. Общайтесь с людьми, которые вас поддержат
Если вы действительно хотите вести более здоровый образ жизни, не думайте, что вам придется делать это в одиночку. Помимо поиска потенциального напарника по тренировкам, может быть полезно окружить себя поддерживающими друзьями, членами семьи или онлайн-сообществами, которые могут предложить вам поддержку, ответственность и мотивацию во время вашего фитнес-пути, предлагает Никола.
Наличие человека, который поздравит вас с достижениями или подбодрит, когда вы чувствуете себя вялым, может стать сильной мотивирующей силой.
10. Смешивайте как можно больше.
«Поддерживайте интерес к своим тренировкам, пробуя новые виды деятельности, упражнения или программы тренировок», — говорит Никола, добавляя: «Разнообразие предотвращает скуку и задействует различные группы мышц».
Хорошо быть открытым к новым вещам. Это может показаться сложным поначалу, но, делая это, вы можете открыть свой мир для новых способов движения. А как насчет barre ? Длительный поход на свежем воздухе? Успокаивающая йога? Использование тяжестей в первый раз ? Найдите то, что вас заводит, и что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
«Включив эти советы в свою рутину, вы сможете постепенно повысить мотивацию и сделать занятия спортом более приятной и устойчивой частью своей жизни», — добавляет Никола.
Стоит отметить, что иногда постоянная и продолжительная низкая мотивация может быть симптомом проблемы с психическим здоровьем. Хотя самопомощь может помочь, вам может быть полезно обратиться за профессиональной помощью.