Спросите любого, кто когда-либо использовал упражнения, чтобы кардинально изменить свою жизнь, и он, скорее всего, скажет вам, что последовательность — это основа долгосрочного успеха. Да, мы все знаем, что такие привычки, как регулярная физическая активность и правильное питание, являются важнейшим компонентом долгосрочного здоровья, но в суете современной жизни может быть сложно внести необходимые изменения, чтобы принять новые привычки образа жизни.
Когда дело доходит до упражнений, сосредоточение на положительных аспектах изменения поведения может сделать его более приятным опытом. Мозг вознаграждает приятные переживания, повышая уровень нейротрансмиттеров дофамина и серотонина. Обучение тому, как получать удовольствие от процесса упражнений, может повысить уровень этих трансмиттеров, так что упражнения станут положительным и полезным опытом. Результатом является то, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы себя чувствуете, что может привести к долгосрочному изменению поведения и более здоровой жизни.
Используйте следующие шесть шагов, чтобы сместить фокус внимания и начать относиться к физическим упражнениям как к средству более здоровой жизни, что крайне важно, чтобы они стали ежедневной привычкой.
- Побалуйте себя. Дайте себе небольшую награду, не связанную с едой, после завершения тренировки, выполнения всех запланированных на неделю тренировок или достижения цели. Вы можете купить новую одежду для тренировок или официальный рабочий наряд, насладиться процедурой в спа-салоне или вложиться в новые наушники для тренировок. Что бы это ни было, побалуйте себя наградой, которая активирует центры удовольствия в вашем мозге, что помогает сформировать позитивный взгляд на роль, которую упражнения играют в вашей жизни.
- Планируйте свои тренировки. Если вы живете по календарю встреч, иногда может казаться, что ваш график берет верх над вашей жизнью и ограничивает количество времени, доступного для тренировки. Однако, если вы потратите время на планирование своего расписания и включите время для упражнений, это, скорее всего, станет постоянной привычкой. Уделите несколько минут в выходные, чтобы спланировать, когда и где вы будете заниматься спортом, и внесите это в свой график. Затем, если кто-то попытается потребовать у вас времени, вы можете сказать: «Извините, но у меня уже есть планы».
- Поставьте себе цель обучения. Существует два основных типа целей: результат и обучение. Цели результата фокусируются на конечном результате выполнения задачи, например, на прохождении марафона. Цели обучения, однако, фокусируются на процессе или шагах, необходимых для достижения результата, например, на обучении тому, как тренироваться с гирей. Сосредоточение на процессе изучения новой техники или формата упражнений может помочь высвободить больше дофамина, который высвобождается в ответ на положительный опыт обучения, так что ваш мозг ассоциирует упражнения с удовольствием.
- Измените свое мышление. Переориентируйте свои конечные цели на качество жизни, а не на попытки достичь определенного средствами массовой информации внешнего вида. Вместо того чтобы сосредоточиться на использовании упражнений для изменения внешнего вида, думайте об упражнениях как о средстве улучшения своего здоровья и повышения качества жизни. Если вы переключите свое внимание на использование упражнений как средства достижения и поддержания лучшего здоровья, вы можете удивиться, насколько мотивированным вы станете поддерживать более последовательный график тренировок.
- Развивайте практику ведения дневника. Используйте дневник, чтобы отслеживать свой прогресс и записывать, как вы себя чувствуете после тренировки. Это не требует таскать дневник с собой в спортзал на каждую тренировку — вы можете просто использовать приложение для заметок на своем телефоне, чтобы записать несколько кратких утверждений о том, как вы себя чувствовали во время тренировки. Вы чувствовали чувство выполненного долга? Вы смогли выполнить упражнение или преодолеть определенную дистанцию в первый раз? Вы попробовали новое занятие и получили от этого удовольствие? Записывание положительных аспектов каждого сеанса упражнений и того, как вы себя чувствуете, может помочь вам изменить свое мышление, чтобы сосредоточиться на процессе, а не обязательно на результате.
- Найдите напарника по тренировкам. Самостоятельно предпринимать шаги по изменению поведения может быть сложно, поэтому присутствие друга в путешествии может немного облегчить процесс. Привлечение друга или члена семьи в качестве партнера по тренировкам может дать вам кого-то, с кем можно заниматься, что поможет быстрее провести время. Это также делает вас и вашего партнера ответственными друг перед другом, что означает, что вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, если будете знать, что кто-то рассчитывает на вас. Если вы и партнер по тренировкам обязуетесь заниматься вместе, больше шансов, что вы получите удовольствие от этого опыта, что необходимо для формирования долгосрочной привычки.
Эти шаги, направленные на то, чтобы сосредоточиться на положительных аспектах тренировок, могут помочь изменить ваше восприятие преимуществ упражнений, так что вам будет легче превратить их в постоянную привычку. Только когда упражнения станут регулярной привычкой, вы почувствуете устойчивые и долгосрочные результаты своих усилий.