5 вариаций растяжки грудных мышц

5 вариаций растяжки грудных мышц

Работа за столом, вождение,  плавание и переноска коробок имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Значительная часть того, что мы делаем в жизни, происходит перед нами, что делает обычным явлением гипертонус мышц передней части тела (т. е. укорочение ) и ограничение гибкости груди, плеч и рук. 

Большая и малая грудные мышцы , передняя дельтовидная мышца и бицепс — все это мышцы, расположенные на передней части тела (в груди, плечах и руках соответственно) . Напряженные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движения в плечевом суставе . Раскрытие передней части тела с помощью различных растяжек груди может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить больший диапазон движения в плечах, чтобы улучшить осанку верхней части тела и обеспечить безболезненные модели движения.  

5 вариаций растяжки грудных мышц 

Следующие упражнения на растяжку груди предоставляют различные способы повышения гибкости верхней части тела и могут выполняться в любое время, а не только после тренировки. Выполняемые регулярно, эти упражнения на растяжку позволят вам увидеть и почувствовать постоянное улучшение гибкости груди и плеч, а также диапазона движений. 

  • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд или от двух до пяти циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 цикл дыхания. 
  • Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом растягивайтесь немного сильнее, но только до ощущения скованности или легкого дискомфорта — никогда не до боли. 
  • Повторяйте каждое упражнение от двух до четырех раз. 
  • Сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и назад, одновременно поднимая и направляя грудь вперед, чтобы растянуть грудные мышцы. 

Захват локтем за спиной 

5 вариаций растяжки грудных мышц

Поскольку эту растяжку легко выполнять в любом месте и для нее не требуется никакого оборудования , это отличный способ растянуться в любое время дня. 

  • Сидя или стоя, начните с того, что руки должны быть опущены по бокам, а плечи прижаты к ушам. 
  • Слегка сведите лопатки вместе и расширьте грудь. Заведите руки за спину и возьмитесь локтем за локоть. 

Растяжка грудной клетки над головой 

5 вариаций растяжки грудных мышц

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя. Поэкспериментируйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь. 

  • Сидя или стоя, согните руки в локтях и сцепите пальцы рук за головой. 
  • Осторожно сведите лопатки вместе и отведите локти назад. 
  • Изменяйте высоту расположения рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь (руки за головой , руки на макушке , руки на несколько дюймов выше головы ). 

Растяжка согнутых рук у стены 

5 вариаций растяжки грудных мышц

Это упражнение позволяет вам растягивать каждую сторону груди по отдельности. 

  • Примите позицию «сплит», правая нога впереди, а левая сзади, у края стены или в дверном проеме. 
  • Поднимите левую руку на высоту плеча и расположите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхности стены или дверного проема. Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов . 
  • Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение. 
  • Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные участки груди. 
  • Повторите то же самое с другой стороны. 

Вытянутая поза ребенка на кончиках пальцев 

5 вариаций растяжки грудных мышц

В йоге поза ребенка считается упражнением для отдыха, но когда руки вытянуты, это упражнение растягивает верхнюю часть тела, одновременно снимая напряжение с поясницы . 

  • Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки . Затем разведите колени примерно на ширину бедер. 
  • Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки как можно дальше перед собой. Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч , и потяните грудь к полу. 

Растяжка груди параллельными руками в положении лежа на боку 

5 вариаций растяжки грудных мышц

Это упражнение позволяет проработать каждую сторону груди по отдельности и уделить особое внимание плечам. 

  • Лежа на животе, разведите обе руки в стороны ладонями вниз, образуя букву Т. 
  • Начните перекатываться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую стопу позади себя на пол для устойчивости. Опустите правый висок на пол. 
  • Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку. 
  • Повторите то же самое с другой стороны.