Работа за столом, вождение, плавание и переноска коробок имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Значительная часть того, что мы делаем в жизни, происходит перед нами, что делает обычным явлением гипертонус мышц передней части тела (т. е. укорочение ) и ограничение гибкости груди, плеч и рук.
Большая и малая грудные мышцы , передняя дельтовидная мышца и бицепс — все это мышцы, расположенные на передней части тела (в груди, плечах и руках соответственно) . Напряженные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движения в плечевом суставе . Раскрытие передней части тела с помощью различных растяжек груди может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить больший диапазон движения в плечах, чтобы улучшить осанку верхней части тела и обеспечить безболезненные модели движения.
5 вариаций растяжки грудных мышц
Следующие упражнения на растяжку груди предоставляют различные способы повышения гибкости верхней части тела и могут выполняться в любое время, а не только после тренировки. Выполняемые регулярно, эти упражнения на растяжку позволят вам увидеть и почувствовать постоянное улучшение гибкости груди и плеч, а также диапазона движений.
- Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд или от двух до пяти циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 цикл дыхания.
- Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом растягивайтесь немного сильнее, но только до ощущения скованности или легкого дискомфорта — никогда не до боли.
- Повторяйте каждое упражнение от двух до четырех раз.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и назад, одновременно поднимая и направляя грудь вперед, чтобы растянуть грудные мышцы.
Захват локтем за спиной
Поскольку эту растяжку легко выполнять в любом месте и для нее не требуется никакого оборудования , это отличный способ растянуться в любое время дня.
- Сидя или стоя, начните с того, что руки должны быть опущены по бокам, а плечи прижаты к ушам.
- Слегка сведите лопатки вместе и расширьте грудь. Заведите руки за спину и возьмитесь локтем за локоть.
Растяжка грудной клетки над головой
Это еще одна растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя. Поэкспериментируйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь.
- Сидя или стоя, согните руки в локтях и сцепите пальцы рук за головой.
- Осторожно сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
- Изменяйте высоту расположения рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь (руки за головой , руки на макушке , руки на несколько дюймов выше головы ).
Растяжка согнутых рук у стены
Это упражнение позволяет вам растягивать каждую сторону груди по отдельности.
- Примите позицию «сплит», правая нога впереди, а левая сзади, у края стены или в дверном проеме.
- Поднимите левую руку на высоту плеча и расположите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхности стены или дверного проема. Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов .
- Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
- Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные участки груди.
- Повторите то же самое с другой стороны.
Вытянутая поза ребенка на кончиках пальцев
В йоге поза ребенка считается упражнением для отдыха, но когда руки вытянуты, это упражнение растягивает верхнюю часть тела, одновременно снимая напряжение с поясницы .
- Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки . Затем разведите колени примерно на ширину бедер.
- Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки как можно дальше перед собой. Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч , и потяните грудь к полу.
Растяжка груди параллельными руками в положении лежа на боку
Это упражнение позволяет проработать каждую сторону груди по отдельности и уделить особое внимание плечам.
- Лежа на животе, разведите обе руки в стороны ладонями вниз, образуя букву Т.
- Начните перекатываться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую стопу позади себя на пол для устойчивости. Опустите правый висок на пол.
- Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
- Повторите то же самое с другой стороны.