Многие женщины традиционно избегали тяжелой атлетики из-за распространенного заблуждения, что она заставит их «стать большими». К счастью, сила этого мифа, похоже, угасает, поскольку все больше и больше женщин обращаются к тяжелой атлетике как к средству улучшения своей силы, равновесия и общего благополучия. В 2004 году только 17,5% женщин в Соединенных Штатах занимались силовыми тренировками два или более раз в неделю. Перенесемся на 16 лет вперед , и в 2020 году было сообщено, что 26,9 % женщин соответствовали рекомендациям по физической активности для укрепления мышц .
Итак, давайте перевернем этот миф с ног на голову и поговорим о том, как женщины , стремящиеся нарастить мышечную массу, могут сделать это безопасно и эффективно с помощью силовых тренировок.
Прежде чем мы перейдем к сути силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.
1. Поднятие тяжестей
Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, необходимо стимулировать мышцы. Некоторые женщины , опасаясь «стать большими», склонны придерживаться весов, которые им комфортно использовать в течение полных трех подходов. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, мышцам необходимо приложить больший стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта, используя соответствующую прогрессию нагрузки и предъявлять более высокие физиологические требования к своим мышцам. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в наборе мышечной массы. Как правило, рекомендуется увеличивать нагрузку с шагом 5%, пока вес не станет достаточно тяжелым, чтобы завершить каждый подход в пределах целевого диапазона повторений. Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа 10 повторений, используя 100 фунтов (45 кг) , увеличьте до 105 фунтов (48 кг), чтобы посмотреть, уменьшит ли это количество повторений, которые вы можете выполнить. Если вы все еще можете выполнить 10 повторений в следующем подходе , добавьте еще 5 фунтов (2,3 кг) .
Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения будут представлять собой значительную проблему. Важно поддерживать хорошую форму на протяжении всего подхода, поэтому, как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбой, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелый вес и хорошо, а не поднимать тяжелый вес и получать травму. Обязательно найдите страхующего при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жим лежа и жим над головой, особенно при изучении нового упражнения или увеличении веса.
2. Подходы и повторения
Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до шести подходов по шесть -двенадцать повторений упражнения. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от трех до шести ), вы с большей вероятностью наберете мышечную силу, в то время как использование более легких весов и большего количества повторений приведет к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, немного больше отдыхайте между подходами (от 2 до 5 минут) . Если ваша главная цель — увеличить размер мышц, сократите время отдыха между подходами (от 30 до 90 секунд) .
3. Частота.
Одним из важнейших элементов набора мышечной массы является последовательность , поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись упражнений и веса в журнале — отличный способ отслеживать прирост . У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать , становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших сеансов силовых тренировок . Будете ли вы выполнять тренировки на все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, на двух частях тела за тренировку? Что бы вы в конечном итоге ни решили, ключ — последовательность и перегрузка.
4. Выбор упражнений
Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших мышечных групп, такие как приседания/вариации приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга верхнего блока и жим над головой. Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, при этом сохраняя способность хорошо выполнять движения, задействующие меньшие мышцы/группы мышц к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разбить их на циклы или выполнять их по отдельности, используя периоды отдыха между подходами, которые соответствуют вашим тренировочным целям.
Примеры упражнений для наращивания мышечной массы
Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свои тренировки , чтобы максимизировать гипертрофию мышц.
Приседание
Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц в квадрицепсах и ягодицах. Поддержание правильной формы является ключевым моментом, поэтому постепенно добавляйте вес по мере тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представлять, что сидите на стуле в нижней точке приседа, пятки на полу и бедра отведены назад.
Жим от плеч
Существует ряд вариаций жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавлять вес и обязательно нанимайте помощника, если вы действительно напрягаетесь.
Становая тяга
Независимо от того, выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, с использованием гантелей или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. В этом упражнении форма имеет решающее значение, поэтому обязательно держите спину ровной и слегка согните колени. Если вы чувствуете, что спина округляется, уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме .
Жим от груди
Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на скамье с откидыванием, на горизонтальной скамье или на полу, каждый из которых будет нагружать грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно хотите превзойти свой предел, обязательно найдите страхующего.
Сгибание рук на бицепс
Хотя это и небольшая группа мышц, бицепсы могут поднимать более тяжелый вес при толчке. Включите несколько вариаций сгибаний в свою программу, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молотом или сгибание рук с канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для импульса, и если вы чувствуете, что спина начинает выгибаться, пришло время уменьшить вес.
Отведение трицепса назад
Покажите эту «подкову», вылепив трицепсы. Начните с того, что верхняя часть руки параллельна полу, и согните локоть, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. Затем напрягите трицепсы, пока локоть полностью не выпрямится. Помните, что нужно исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать руки.