Придерживаться программы упражнений сложно практически для всех , поэтому жизненно важно иметь основанные на фактических данных советы по мотивации к занятиям спортом и стратегии соблюдения, которые доказали свою эффективность в формировании долгосрочных привычек к занятиям спортом . Регулярные занятия спортом снижают риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, депрессии, тревожности и ожирения. Тем не менее, 80% взрослых не выполняют рекомендуемые рекомендации по аэробным упражнениям или упражнениям с отягощениями.
Согласно исследованию, ссылка на которое приведена выше, наиболее часто упоминаемыми причинами неучастия в занятиях спортом являются нехватка времени (из-за семейных или рабочих обязательств) , отсутствие мотивации, обязанности по уходу, отсутствие безопасной среды для занятий спортом и отсутствие социальной поддержки. Интересно, что большинство людей , которые бросают программу упражнений, делают это в течение первых шести месяцев после начала программы упражнений . Чтобы противостоять этому явлению отказа от упражнений, исследования по этой теме показывают , что специалисты по здравоохранению и физическим упражнениям должны нацеливаться на поведение самоэффективности человека , начинающего программу упражнений , чтобы помочь ему принять долгосрочную программу упражнений . Это означает поиск способов поддержать людей в их первоначальном стремлении к оптимальному здоровью и физической форме и предоставить им программу упражнений , которая включает инструменты, помогающие им добиться успеха .
В качестве классного проекта 64 студента моего курса «Введение в науку об упражнениях» в Университете Нью-Мексико, Альбукерке , прочесали научные статьи и интернет- страницы и выбрали 25 очень полезных советов по достижению успеха в упражнениях. Эти советы помогают нацелить самоэффективность человека , чтобы принять программу упражнений и не бросить ее. Читая этот список, определите те стратегии, которые резонируют с вами и лучше всего подходят вашему образу жизни, а затем включите те, которые окажут наибольшее влияние.
1. Поставьте реалистичные цели в области здоровья и фитнеса : Поставьте достижимые и реалистичные цели в области фитнеса , которые соответствуют вашим способностям , здоровью и образу жизни. Подумайте о том, чтобы разместить их где-нибудь в вашем доме, например, на тумбочке, в качестве позитивных напоминаний для себя . Разбейте свои краткосрочные ( ~ три месяца) цели на более мелкие, достижимые краткосрочные ( две-три недели) цели, чтобы поддерживать мотивацию и не сбиться с пути.
2. Составьте еженедельное расписание и включите в него время для упражнений . Заранее планируйте тренировки и включайте их в еженедельное расписание, чтобы они стали неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
3. Начинайте медленно: постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и дать организму возможность адаптироваться к новым требованиям к физической активности .
4. Найдите тренировки, которые вам нравятся: выберите несколько разных тренировок ( в спортзале, дома и на открытом воздухе ) , которые вам нравятся, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы в долгосрочной перспективе. Вам нужно будет продолжать постепенно бросать вызов своему телу, чтобы продолжать прогрессировать .
5. Разнообразьте: чтобы не было скучно, разнообразьте свои тренировки различными разделами, включая кардиореспираторные упражнения, упражнения на силу мышц , гибкость , а также упражнения для ума и тела .
6. Приобретите правильную экипировку: приобретите удобную спортивную одежду и подходящую обувь, чтобы повысить эффективность ваших тренировок.
7. Отслеживайте свой прогресс: записывайте свои достижения и улучшения в фитнесе , чтобы сохранять мотивацию и отслеживать свой путь к оптимальному здоровью.
8. Создайте или присоединитесь к сообществу друзей по фитнесу : рассмотрите возможность участия в небольших группах физических упражнений , создав или присоединившись к социальной сети любителей физических упражнений (например, клубу ходьбы) .
9. Вознаграждайте себя: создайте систему поощрений, не связанных с едой ( например , просмотр фильма, чтение новой книги или больше времени, уделяемое хобби) за достижение целей в области фитнеса и здоровья , чтобы закрепить ваши позитивные привычки в занятиях спортом и поддержать мотивацию к занятиям спортом .
10. Включите музыку или подкасты: создайте плейлист для тренировок и/ или слушайте подкасты во время занятий , чтобы сделать тренировки более интересными.
11. Отдавайте приоритет постоянству, а не интенсивности: сосредоточьтесь на поддержании регулярной программы тренировок, а не на изнуряющих себя спорадическими высокоинтенсивными тренировками .
12. Ищите поддержки у близких людей : расскажите друзьям и семье о своих целях в плане тренировок , чтобы они могли подбодрить вас и поддержать в их достижении .
13. Найдите напарника по тренировкам: для некоторых тренировок найдите напарника по тренировкам. Партнерство с кем-то может обеспечить подотчетность и сделать упражнения более приятными. Будет лучше, если ваш напарник по тренировкам будет примерно в том же уровне физической подготовки, что и вы.
14. Установите напоминания: используйте оповещения на мобильном устройстве или приложения для смартфона, чтобы напоминать себе о запланированных тренировках и перекусах, чтобы не сбиться с пути.
15. Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе : если позволяет погода , займитесь спортом на свежем воздухе, например, пешими прогулками, ездой на велосипеде или ходьбой, чтобы разнообразить и сделать более увлекательными ежедневные занятия фитнесом .
16. Следите за сигналами своего тела : обращайте внимание на внутренние сигналы своего тела ( например , энергичность, усталость или болезненность) и соответствующим образом корректируйте свои тренировки, чтобы предотвратить перенапряжение и травмы.
17. Тонкая настройка вашего рациона питания : сопоставьте ваши требования к физическим тренировкам с диетическим режимом , способствующим здоровью , для оптимальной производительности и восстановления после упражнений . Обратите внимание, что вы не можете превзойти плохую диету.
18. Создайте доску визуализации : соберите изображения , рисунки и цитаты, которые вдохновляют вас оставаться преданными своему фитнес-пути. Поместите в уединенной части вашего жилого пространства.
19. Мини-тренировки имеют значение : в дни , когда у вас мало времени , попробуйте объединить быструю ходьбу, несколько приседаний, отжиманий и скручиваний в 10-минутную мини-тренировку. Эти мини-тренировки имеют значение на вашем пути к психическому и физическому здоровью.
20. Установите постоянный режим отхода ко сну : убедитесь, что вы спите достаточно ( от семи до девяти часов ), чтобы поддерживать уровень энергии , здоровье и восстановление после физических упражнений .
21. Инвестируйте в профессиональное руководство по физическим упражнениям : рассмотрите возможность найма персонального тренера, который предоставит вам экспертные знания , руководство, обучение и мотивацию, соответствующие вашим фитнес-целям.
22. Используйте технологии: используйте фитнес-приложения, носимые устройства или онлайн-платформы, чтобы отслеживать свой прогресс и получать информацию о том, как улучшить свои тренировки.
23. Установите пред- и посттренировочные процедуры : Разработайте предтренировочную процедуру, например, быструю ходьбу, которая будет сигнализировать вашему телу, что пора быть активным, умственно и физически готовя вас к тренировке. Разработайте посттренировочную процедуру , которая включает в себя некоторые любимые растяжки и дыхательные упражнения для ума и тела.
24. Сделайте это привычкой:последовательность — это ключ. Придерживайтесь своей программы упражнений, пока она не станет привычкой, которую вы естественным образом включите в свою повседневную жизнь.
25. Сохраняйте позитивный настрой: сохраняйте позитивный настрой, сосредоточьтесь на пользе для здоровья от физических упражнений и не позволяйте никаким неудачам помешать вам на долгосрочном пути к достижению своих целей в области физических упражнений .
Заключительная мысль
Вот цитата, которую стоит запомнить: Ваше тело достигнет того, во что поверит ваш разум. Если вы верите, что можете достичь своих целей, связанных со здоровьем и фитнесом , вы уже на полпути. У вас все получится !